단백질 얼마나 먹어야 근육을 늘릴 수 있을까

단백질 얼마나 먹어야 근육을 늘릴 수 있을까

노년층이나 근육을 키우려는 이들 중, 대부분이 단백질 보충제를 섭취합니다. 단백질 보충제를 먹는 건 몸에 유익할까? 동네 건강 식품점에 갈 때면, 언제나 미스터리 같은 코너를 하나 보게 됩니다. 흰색 플라스틱 통 수십 개가 쌓인 단백질 보충제 코너다. 뿐만 아닙니다. 헬스장에선 운동할 때 보충제 한 숟가락을 우유나 스무디에 타먹으면 근육을 더 크게 만들 수 있다며 보충제를 찬양하는 사람들을 쉽게 볼 있습니다. 오늘날 단백질 보충제의 인기는 보디빌더와 프로 운동선수에만 국한되지 않습니다.

단백질 보충제의 현실 효과를 따져볼 만한 이유다. 환경 오염으로 위기에 처한 남성 생식력 탄 음식은 먹지 말아야 할까? 단백질 보충제를 먹는 방식은 다양합니다. 어떤 이들은 단백질 음료를 간식으로 먹거나, 바쁠 때 끼니 대용으로 먹어요.

식물성 프로틴 파우더 선택

완두콩, 쌀, 대마, 콩과 같은 원료에서 추출한 식물성 단백질 파우더는 채식주의자와 비건이 식물성 단백질 섭취를 보충할 수 있는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

이러한 식물성 단백질 파우더, 프로틴 파우더는 여러가지 맛으로 출시되며 프로틴 쉐이크, 프로틴 쿠키, 프로틴 빵, 프로틴 우유 등으로 제조하여 섭취가 가능합니다. 완전한 아미노산 프로필을 제공하고 설탕이나 인공 성분을 최소한으로 첨가한 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.

콩 상품 섭취

두부, 템페비건 콩고기, 에다마메자숙대두와 같은 콩 제품은 채식주의자와 비건에게 완전한 식물성 단백질 공급원입니다. 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 여러가지 방식으로 달콤하게 조리할 수 있습니다. 두부는 볶거나 구워 먹거나 스무디에 섞어 드실 수 있고, 템페는 양념에 재워 구워 드시면 풍미를 더할 수 있습니다. 완두콩은 영양성분 간식으로 먹거나 샐러드나 볶음 요리에 추가하면 좋습니다.

단백질 섭취 시간 관리하기

오늘 하루 종일 고르게 단백질을 섭취하면 최적의 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 여러가지 한 끼 식사에만 의존하지 말고, 매 끼니와 간식에 단백질 공급원을 골고루 포함시키세요. 이렇게 하면 오늘 하루 종일 신체가 활용할 수 있는 아미노산을 안정감으로 공급할 수 있습니다. 그릭 요거트, 견과류, 프로틴 바 등 단백질이 여러가지 간식으로 끼니 사이에 필요한 단백질을 보충하는 것도 좋습니다.

채식주의자와 비건에게 권장되는 단백질 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사와 상담하면 특정 단백질 요구량에 대한 맞춤형 지침을 제공받을 수 있습니다.

단백질 섭취에 효과적인 음식들과 그 이유

단백질을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러가지 음식을 조합하면 좋습니다. 고기, 생선, 계란, 콩, 견과류

등은 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 좋은 선택지입니다. 또한, 몸에 필요한 아미노산을 공급해줄 수 있는 단백질 보충제도 사용할 수 있습니다. 프로틴 파우더나 분리유청단백질은 손쉽게 먹을 수 있는 옵션입니다. 분리유청단백질은 소화가 쉽고 빠르게 흡수되는 특징이 있어 근육의 회복을 도와줍니다.

비건과 채식주의자 단백질 섭취 요약

채식주의자나 비건은 단백질이 여러가지 여러가지 식물성 식품을 섭취하고, 상호 보완적인 단백질 공급원을 결합하는 것이 좋습니다.

콩 제품이나 식물성 단백질 파우더와 같은 방식으로 식물성 단백질을 충족할 수 있습니다. 단백질 섭취 시기에 조심성을 기울이고 섭취량을 모니터링하면 식물성 식단에서 근육 성장, 회복 및 전반적인 웰빙을 위한 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

자주 묻는 문의 FAQ

Q. 완전 채식주의자와 채식주의자는 식물성 공급원에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니까? A. 예, 식물성 식단은 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 두부, 템페 및 통곡물과 같은 여러가지 공급원을 통해 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다. Q. 비건과 채식주의자는 어떠한 방식으로 모든 필수 아미노산을 먹을 수 있습니까? A. 여러가지 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 모든 필수 아미노산을 섭취하고 최적의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 식물성 식품의 단백질은 동물성 단백질처럼 완전합니까? A. 개별 식물성 단백질 공급원에는 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있지만 다른 공급원예 콩 및 쌀을 결합하면 완전한 단백질 프로필을 만들 수 있습니다.

자주 묻는 질문