헬스 트레이닝 하체 근육 운동 가이드

헬스 트레이닝 하체 근육 운동 가이드

1. 우리는 헬스클럽에 가서 운동하거나 집에서 맨몸, 소도구 등을 사용해서 운동을합니다. 각각에는 장점과 단점이 있는데, 헬스클럽에서 할 수 있는 머신 운동은 자세를 받쳐주기 때문에 초보자도 안정감으로 운동 할 수 있지만 가동범위에 제한이 있다는 단점이 있어요. 이와는 반대로 맨몸이나 소도구를 이용한 프리웨이트 운동은 가동 범위를 충분히 활용할 수 있어서 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있지만 스스로가 자세를 잡은 상태에서 해야 하므로 기본 체력이 불충분하거나 잘못된 동작으로 운동할 경우 부상이 따를 수 있다는 단점이 있습니다.

하체 전체 근육 강화 운동

41 데드리프트 데드리프트는 하체 전체 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 바벨을 손에 들고 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙이며 바벨을 땅에 내려놓은 후 다시 일어나는 동작을 반복합니다. 42 버피 버피는 하체뿐만 아니라 상체와 유산소 운동까지 일제히 할 수 있는 효과적인 운동입니다. 스쾃 자세에서 팔을 내밀어 팔 관절을 고정시키고 발을 뒤로 빼며 푸시업 동작을 하고 다시 팔을 뻗어 위로 뛰어오르는 동작을 반복합니다.

하체 근육을 강화하는 운동은 우리 몸의 균형과 지탱력을 향상하는데 아주 중요합니다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 지속적으로 강화하여 일상생활에서 더욱 능동적이고 건강한 삶을 즐길 수 있기를 바라며, 모두가 건강한 하체를 가질 수 있기를 기원합니다.

종아리 근육 강화 운동

21 카프 레이즈 카프 레이즈는 종아리 후면 근육을 강화하는 운동입니다. 발뒤꿈치를 들어 올려 발뒤꿈치 부분의 근육을 수축시킨 후 다시 내려놓는 동작을 반복합니다. 22 시티드 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈는 자세를 앉은 상태에서 종아리 근육을 강화하는 운동입니다. 앉아서 발뒤꿈치를 들어올려 발뒤꿈치 부분의 근육을 수축시킨 후 다시 내려놓는 동작을 반복합니다.

버드독 Bird Dog

새bird가 날고있는 자세와 개dog가 네발로 걷는자세와 유사하다고 하여 붙여진 이름입니다. 버드독 운동은 후면근육등척추엉덩이을 강화해주고 근육의 안정화를 도와줍니다. 또한 균형 능력을 키워주어 척추측만증 등으로 몸이 틀어지신 분들에게 아주 좋은 효과가 있습니다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 이때 허리가 위로 볼록하게 굽지않도록 유의합니다. 한쪽 팔을 앞으로 반대편 다리를 반대편으로 쭉 뻗어줍니다.

이때 자세가 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 균형을 유지하도록 주의합니다. 23초 자세 유지후 반대편 팔과 다리를 반복합니다. 초기에는 1분을 시작으로 숙달되면 점차 시간을 늘려갑니다.

2 가슴 근육에 부상을 입히지 않도록 하기

가슴 근육 운동을 할 때는 팔꿈치와 어깨 관절에 부담이 많이 가므로, 조심스럽게 수행해야 합니다. 너무 무거운 무게를 들거나, 너무 많은 반복 횟수를 하거나, 너무 빠른 속도로 움직이거나, 너무 큰 범위로 움직이면 가슴 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서, 자신의 능력에 맞는 무게와 반복 횟수를 선택하고, 천천히 올바르게 동작을 수행하고, 적절한 범위 내에서 움직여야 합니다.

플랭크 아니면 넓은 자세 플랭크

플랭크는 골반고 척추를 지요구하는 코어 근육을 강화함으로 허리 통증과 디스크 환자 척추 측만증 환자에게도 아주 좋은 운동입니다. 플랭크 동작은 운동을 잘 안하시는 분이라면 어려울 수 있습니다. 초기에는 자신의 경우에 맞게 도전하시고 올바른 자세를 유지하려고 해봅니다. 운동 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥을 이용에 몸체를 세우고 옆에서 보았을때 나의 몸의 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 유지해주시면 됩니다.

자세 유지를 10초부터 시작해서 시간과 횟수를 점차 늘려갑니다.

10. 백 익스텐션

백 익스텐션은 척추 기립근을 강화하는 허리근육 단련 운동입니다. 허리를 뒤로 젖혀 들어 올림으로서 척추기립근 외에도 햄스트링과 둔근을 같이 강화할수 있습니다. 하지만 이 운동도 허리에 부담이 많이 갈수 있는 허리 통증을 유발할 수 있는 운동임으로 허리 질환이 있으신분들은 이 운동을 하지말라는 전문가 분들도 계십니다. 허리가 안좋으신 분들은 서론에서 언급했던 을 참고하시기 바랍니다. 백 익스텐션은 머신에서 먼저 허리를 앞으로 인사하듯 숙인 자세에서 시작하여 그대로 허리를 들어 올리시면 됩니다.

이때 허리를 들어 젖힐 시 너무 과하게 뒤로 젖히지 말고 몸이 일자가 지속적인 선에서 까지만 들어 올려야합니다. 다시 처음 자세로 돌아와 이를 1분간 반복하고 만약 허리 통증이 느껴진다면 허리를 일자로 들어올린 자세에서 버티는 운동만 해보시길 추천드립니다. 허리 통증이 생기는것을 막기 위해서는 복부와 코어를 강화하는 운동들이 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문