전사자세 1번 비라바드라사나 1 (Warrior 1 Virabhadrasana I)

전사자세 1번 비라바드라사나 1 (Warrior 1 Virabhadrasana I)

로우런지 변형앞허벅지, 앞벅지 스트레칭, 안자니아사나 변형 자세 하는 법 두 손 어깨너비로 벌리고 두 발 힙 넓이로 벌린 다운 독 자세에서 시작해요. 로우런지 할 때처럼 왼발 아니면 오른발을 최대한 왼손 바깥쪽 가까운 곳에서 가져와 놓고 오른 무릎 매트 바닥에 내려놓으며 두 손 왼다리 허벅지를 딛고 상체를 일으킵니다. 앞다리 왼 무릎, 왼발목이 수직 되게, 뒷다리는 힙과 오른 무릎이 수직이 되게 놓아주세요. 왼발과 바닥을 딛고 있는 오른 무릎 사이는 적당히 벌려 밸런스를 유지하며 자세 유지합니다.

유의해야할 것 Common Mistakes

전사 1번 자세에 대한 오해에 대한 글을 따로 정리해보았습니다. 가슴을 들어올려 등과 척추, 목 뒤를 일직선으로 유지하도록 노력해봅니다. 등이 말릴 경우, 어깨와 윗부분 근육에 무리가 갈 수 있고, 머리와 목의 정렬이 흩트러진다. Lift your chest a little bit. Keep the back straight and the back of your neck in line with the spine. If your back is round, it makes stress on your shoulder and upper back muscles, as well as misalignment of the head and neck. 무릎에 문제가 있는 경우에 무릎이 앞 발목의 앞쪽으로 나오지 않도록 유의합니다.

무릎에 불편함이 느껴지면 자세를 풀어줍니다.

운동 효과자극점

물론 다른 자세도 운동 효과가 크지만 초보자인 제 입장에서 안자니아사나는 꽤나 강한 자극을 느끼게 해주는 자세입니다.

1. 보라색 선과 황금색 선의 각도를 좁혀주기 위해 엉덩이를 매트 쪽으로 붙여줄 때 양 허벅지가 서로 찢어지는 기분이 듭니다.

다리를 앞 뒤로 찢는 데에도 유익한 동작인 것 같습니다. 2. 기본적으로 앞오른쪽 허벅지로 상체 무게의 대부분을 지탱하기 때문에 허벅지 운동이 됩니다.

무조건적으로 앞 허벅지에 상체 무게의 100를 다. 실어서 지탱하라는 뜻이 아닙니다. 그렇게 되려면 무게중심이 꽤나 앞으로 쏠려야 되지만 하지만 안자니아사나는 그렇게까지 하는 자세가 아닙니다. 후굴 추가 자세를 보셔도 아시겠지만 몸통이 어느 정도는 양 발바닥의 중간 정도 지점으로 가기도 합니다. 그렇게 되면 그만큼 무게중심이 중앙을 향해서 갈 수도 있습니다.

요추전만은 어떤 상태일까?

부드러운 척추의 모양이 어떤 내용인 것인지 알아봤으니 이제 다시 요추전만으로 돌아가겠습니다. 부드러운 요추의 모양은 살짝 들어가 있는 상태입니다. 하지만 골반이 전방경사, 즉 골반이 앞으로 기울어지면 허리는 더 꺾이게 됩니다. 눈으로만 봤을 때는 엉덩이만 튀어나 온 상태입니다. 오리궁뎅이라고하죠. 남성보다는 여성에게 요추전만이 많고 임신 등으로 배가 무거워져서 전만이 생기는 경우도 많습니다. 전만 경사가 생기면 허벅지 앞과 골반 앞, 허리 뒤 쪽이 짧아집니다.

대퇴사두근, 장요근, 요방형근 마사지볼이나 폼롤러로 압을 가하면 이 부위가 지나치게 아프신 분은 전만일 수도 있습니다. 단순히 이 부위가 아프다고 전만이라고 할 수는 없습니다. 또 반대로 허벅지 뒤쪽햄스트링과 복부는 이완됩니다. 요통의 원인은 여러 가지이나 척추전만 또한 요통의 원인이 됩니다.

변형 자세 Variations Modifications

무릎, 햄스트링, 고관절 및 어깨 부상이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. (knee, hamstring, lower-back, and shoulder issues) 어지러움증이나 균형 잡기에 어려움이 있는 분들(임산부 등)도 피하는 것을 추천합니다. (vertigo and other impairments to balance) A,B. 균형을 잡기 힘든 경우, 블록과 벽A을 이용하거나, 의자B를 이용해도 좋습니다.

If you tend to easily come off balance, consider a pose variation using a wall and a blockA or a chairB for stability. C,D. 뒷발에 통증이 있는 경우, C나 뒷 발 뒤꿈치를 들어올린 하이런지D를 취해도 좋습니다.

자주 묻는 질문