집을 사용하는 방식으로 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이 탄력 강화 운동

집을 활용하는 방식으로 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이 탄력 강화 운동

뿌교수 입니다. 오늘은 엉덩이 근육강화에 관하여 알려드리겠습니다. 엉덩이 근육의 중요성이란? 고관절은 골반과 다리를 이어주는 관절로 골반을 통해 전달되는 체중을 지탱하고 걷기와 달리기 같은 다리 운동을 가능하게 하기 때문에 기능을 개선하는 운동이 필요합니다. 허리 힘 강화 무거운 짐을 들거나, 운동을 할 때 우리는 허리의 힘을 자주 사용합니다. 보통 생각하기를 척추 주변의 근육인 척추기립근 등의 근육이 좋으면 허리의 힘이 좋다고 생각하기 쉽습니다.

엉덩이 근육강화운동 4 하프 스쿼트와 사이드 스텝

의자나 좌석 등에 한쪽 발을 올리고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 강화시킵니다. 런지 할 때는 앞쪽 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다. 신체를 낮추는 정도가 적은 운동입니다. 하프 스쿼트 후에 신체를 한쪽으로 돌리면서 다리를 벌리고, 다시 반대쪽으로 돌리면서 다리를 모으는 운동을 반복합니다.

이 운동은 엉덩이와 다리 전체를 강화시킵니다. 하프 스쿼트 자세에서 한발씩 옆으로 움직이는 운동입니다. 허리와 무릎은 곧게 펴고, 몸의 중심은 낮게 유지합니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 자주 하는 것이 좋습니다. 일반적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 신체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 또한 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 손쉽게 할 수 있는 동작입니다.

중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육

상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 부착되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 신체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그렇게 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.

나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 건강하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

엉덩이 근육강화운동 6 체중 부하 스트레이트 레그 데드리프트

스쿼트 자세에서 아령이나 바벨 등을 들고 하는 운동입니다. 하체와 몸통 전체에 힘을 주고, 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등의 근육을 발달시킵니다. 또한 심폐 기능, 신경 조절, 호르몬 분비 등에도 긍정적인 영향을 줍니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육과 엉덩이 근육을 한꺼번에 강화하는 운동입니다. 아령이나 바벨 등을 양손에 들고, 허리를 곧게 펴며, 다리를 살짝 구부린 상태에서 시작합니다.

상체를 앞으로 숙이면서 아령이나 바벨등을 발목 쪽으로 내려줍니다. 이같은 경우애 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 다시 상체를 일으키면서 아령이나 바벨등을 들어 올리는 동작을 반복합니다.

엉덩이 근육강화운동 10 한쪽 다리로 서서 옆으로 다리 들어 올리기

이 운동들은 일주일에 최소 2번 이상 해야 효과적입니다. 매번 운동할 때는 10가지 동작 중에서 35개를 골라서 하시면 됩니다. 각 동작은 1520회씩 끝없이 34그룹으로 나누어서 수행하시면 좋습니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 발달시키는 운동입니다. 아령이나 바벨 등을 양손에 들고, 양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 시작합니다. 한쪽 발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부리고, 반대쪽 발은 바닥에 닿도록 합니다.

이같은 경우애 앞쪽 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 주의합니다. 다시 원래 자세로 돌아오면서 다른 쪽 발로도 동일하게 반복합니다. 이 운동은 엉덩이 모양을 만드는 데 효과적인 운동입니다.

자주 묻는 질문