3대 운동 스쿼트 단계별로 연습해 봅시다

3대 운동 스쿼트 단계별로 연습해 봅시다

러닝 머신은 사실 오랜 역사를 가진 기구 중 하나입니다. 19세기 중반부터 운동 기구로서의 아이디어가 시작되었으며, 20세기 처음에는 훌륭한 유산소 운동 수단으로 발전하게 되었습니다. 초기 러닝 머신은 사람이 발로 밟아 회전하는 방식으로 동작했습니다. 이런 구조의 장치는 걸음을 흉내 내는 데 초점을 맞추었고, 걷기 및 달리기를 실내에서 할 수 있는 독특한 방법을 제공하였습니다. 1920년대에는 런닝 머신이 체력 단련과 체험 용도로 개발되었습니다.

이런 발전과 함께 전자식 러닝 머신이 등장하였고, 최근에는 여러가지 기능과 프로그램을 통해 더욱 효과적인 유산소 운동을 제공하며 현대적인 모습을 갖추게 되었습니다. 러닝 머신은 운동과 건강을 중요시하는 사람들의 요청을 충족시키기 위해 지속적으로 성장하고 있으며, 현재에 이르러 여러가지 형태와 기능을 가진 여러가지 러닝 머신이 시장에 나와 있습니다.

가슴 운동 벤치 프레스

벤치 프레스는 가슴의 대흉근과 삼두근을 주로 강화하는 운동입니다. 스미스 머신으로 벤치 프레스를 하는 방법은 다음과 같습니다. 벤치를 스미스 머신의 중앙에 배치하고 바벨의 높이를 가슴 부분과 동일하게 조절합니다. 바벨을 양손으로 붙붙잡고 팔꿈치를 굽힌 상태로 벤치에 눕습니다. 이럴때 손바닥은 바벨을 향하고 손목과 팔꿈치는 일직선이 되도록 합니다. 바벨을 갈고리에서 해제하고 늦게 가슴에 내려줍니다.

이럴때 바벨은 쇄골 아래에 닿도록 합니다. 바벨을 다시 올리면서 가슴을 수축시킵니다. 이럴때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다. 반복 횟수에 맞게 운동을 수행합니다. 벤치 프레스시 주의사항은 다음과 같습니다. 허리를 아치로 만들지 않고 벤치에 밀착시킵니다.

등 운동 바벨 로우

바벨 로우는 등의 광배근과 승모근을 주로 강화하는 운동입니다. 스미스 머신으로 바벨 로우를 하는 방법은 다음과 같습니다. 스미스 머신의 바벨을 발목과 동일한 높이로 조절합니다. 바벨을 양손으로 붙붙잡고 고개를 숙이고 허리를 굽힌 자세로 서습니다. 이럴때 손바닥은 바벨을 향하고 손목과 팔꿈치는 일직선이 되도록 합니다. 바벨을 갈고리에서 해제하고 늦게 배꼽 쪽으로 당겨줍니다. 이럴때 팔꿈치를 몸쪽으로 당기고 어깨를 뒤로 젖힙니다.

바벨을 다시 내리면서 등을 늘려주며 원래 자세로 돌아옵니다. 반복 횟수에 맞게 운동을 수행합니다. 바벨 로우시 주의사항은 다음과 같습니다. 허리가 굽거나 말리지 않도록 상체를 단단하게 고정시킵니다.

러닝머신을 활용한 운동 방법 10가지

러닝 머신은 여러가지 운동 방안으로 활용할 수 있는 다 능숙한 기구입니다. 아래에 러닝 머신을 활용한 여러가지 운동 방법을 소개하겠습니다. 1 걷기 및 달리기 보편적인 운동 방안으로 걷기와 달리기를 통해 심혈관 지구력 향상과 지방 연소를 함께 할 수 있습니다. 속도와 경사를 조절하여 운동 강도를 개인에 맞게 설정하시기 바랍니다. 2 인터벌 트레이닝 고강도의 달리기와 저강도의 걷기를 번갈아가며 진행되는 인터벌 트레이닝은 대사율을 올리고 칼로리 소모를 증가시킵니다.

예를 들어, 1분 간격으로 번갈아가며 달리기와 걷기를 반복할 수 있습니다. 3 경사 등반 경사를 높이거나 낮춰가며 등반하는 운동은 하체 근육을 강화하고 엉덩이와 허벅지 근육을 탄력적으로 만들어 줍니다. 4 사이드 스텝 런닝 머신 위에서 옆으로 스텝을 하는 운동으로 허벅지 측면 근육을 강화하고 살을 태우는 데 효과적입니다.

러닝머신 사용 시 유의사항

러닝 머신을 사용할 때에는 몇 가지 유의사항을 지켜야 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 1 체력 및 건강 상태 확인 운동을 시작하기 전에 건강 상황을 검토하고 의사와 상담해야 합니다. 특히 심혈관 질환, 관절 문제 아니면 등등 의료 상태가 있는 경우 의사의 조언을 듣는 것이 중요합니다. 2 적절한 차림 쾌적한 운동복과 신발을 착용하시기 바랍니다. 부적절한 옷의상으로 인해 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

3 적절한 스트레칭 러닝 머신 운동 전에 충분한 스트레칭을 진행해 근육을 준비하고 부상을 예방하시기 바랍니다. 4 워밍업과 쿨다운 운동 스타트 전에 충분한 워밍업과 운동 종료 후에 적절한 쿨다운을 실시하여 심혈관 시스템을 안정화시키고 근육들을 풀어주는 것이 중요합니다. 5 구체적인 자세 유지 바른 자세를 유지하며 운동하시기 바랍니다. 등과 골반을 정렬하고 팔을 간편하게 휴식시키는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문