헬린이 근손실 초래하는 습관 5가지

헬린이 근손실 초래하는 습관 5가지

Health 부드러운 크림과 같은 식감을 가진 코티지 치즈는 집에서 만들기도 쉽고, 과일이나 샐러드, 육류 등에 곁들여 먹으면 풍미를 더해줍니다. 코티지 치즈 반 컵에는 약 12g의 단백질이 들어있습니다. 만약 2,000칼로리 식단을 먹고 있다면야 단백질의 적정 섭취량은 하루에 50g인데, 코티지 치즈 한 컵을 먹으면 이 양을 충족시킬 수 있습니다. 또한 100g당 98kcal로 열량이 낮으며 비타민 A와 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1 등이 풍부하게 들어있습니다.

식단 조절

린매스업을 위해 식단도 중요한 역할을 합니다. 체지방을 감소시키기 위해서는 칼로리 섭취를 제어하고 영양소 균형을 유지해야 합니다. 일반적으로 근육 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하며, 식단에 충분한 양의 단백질을

포함해야 합니다. 또한, 탄수화물과 지방의 섭취량을 조절하여 적절한 칼로리 소비를 도모해야 합니다. 개인의 목표와 신체 상황에 맞게 식단을 조절하는 것이 필요합니다.

린매스업을 해야만 되는 이유

다이어트를 할때에 린매스업을 해야 하는 이유가 무엇일까? 그 이유를 들자면 바로 요요 상황 이라고 할 있습니다. 다이어트를 해봤거나 다이어트에 관심이 있다면야 한번쯤 들어본 이 요요현상은 왜 일어나는걸까? 건강한신체를 평생 유지하고 싶으나, 평생 식단과 다이어트를 할 수 있는건 아니기에 이 요요 현상부터 먼저 설명하겠습니다. 위 표와 같이 다이어트 과정에 있어서 근육량과 지방이 함께 감소하며 기본 대사량 자체가 줄어들게 되며, 신체가 무게가 빠진 상황에 적응을 하면서 대사율 자체가 줄어들게 되어 지방저장률이 증가합니다.

공복에 운동을 한다

저는 새벽 6시에 운동을 하기 때문에 일어나자마자 거의 빈속으로 헬스장으로 출첵을 했습니다. 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 글리코겐 공급이 부족해질 수 있습니다. 우리 육체는 운동 시에 주로 탄수화물을 에너지원으로 활용하는데, 공복 상태에서는 글리코겐 수준이 낮아지게 됩니다. 글리코겐은 간에 저장된 형태로 존재하며, 운동 중에는 운동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 글리코겐이 분해됩니다. 하지만 공복 상태에서 글리코겐 공급이 부족하면 운동 중에 글리코겐을 충분히 제공할 수 없게 됩니다.

이는 운동 능력과 인내력의 감소를 초래할 수 있으며, 심각한 경우에는 운동 중에 글리코겐 고갈로 인한 혈당 저하 및 실신 등의 위험 요소가 발생할 수도 있습니다. 또한, 공복 상태에서 운동을 하면 글리코겐 대신 지방을 주로 활용하게 됩니다.

린매스업 방법

첫번째,로 많은 다이어터 들이 착각하는게 있습니다. 바로 다이어트 할때에는 무조건적으로 유산소지 하는거다 사실 이말은 틀린말이라고 할 있습니다. 린매스업을 위해서는 반드시 근력 운동 또한, 동반되어야만 합니다. 유산소만 한다면 근육량의 증가를 이루기엔 굉장히 오랜시간과 그 질이 근력운동과는 다르기 때문입니다. 적절한 운동법에 대해서는 아래의 블로그 글을 확인하는걸 추천합니다. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss a randomized trial 참고논문두번째로는 충분한 단백질의 섭취입니다.

고강도의 운동을 반복적으로 지속한다

제가 운동을 시작했을 때 중량 높이는 것을 목적으로 했기 때문에 무리를 하면서까지 고강도의 운동을 주로 주 6일을 해왔어요. 또한 마지막 달에는 운동고수 헬창 선배님들과 함께 운동을 하여 매일매일 고강도 운동을 해왔어요. 고강도의 운동을 반복적으로 지속하시는 경우, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비될 수 있습니다. 이는 근육량을 낮추고 체지방을 늘릴 수 있습니다. 코르티솔은 일상적인 스트레스 외에도 운동 중에도 분비될 수 있는데, 이는 신체에 과도한 활동으로 인해 스트레스가 발생하기 때문입니다.

그러니까 저는 근력 운동을 하더라도 근육량이 증가하지 않았기 때문에 고강도의 운동을 지나치게 하고 있는 게 아닌가 싶습니다. 근손실을 방지하기 위해서는 근육 운동 시간을 6090분 이상으로 설정하지 않는 것이 좋습니다. 이보다. 더 긴 시간 동안 운동하게 되면 근무력증이 발생할 수 있으므로 주의를 필요합니다.

어떠한 방식으로 만들까요?

코티지 치즈는 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 재료는 우유 1리터와 소금 3분의 1스푼, 식초 3스푼혹은 레몬즙만 있다면야 됩니다. 먼저 1리터를 냄비에 붓고 중간 불로 끓여준 다음, 우유가 끓으면 약한 불로 줄인 뒤 소금과 식초를 넣고 저어줍니다. 우유가 몽글몽글하게 변하면 면포에 걸러 유청과 치즈를 분리한 다음, 남은 유청을 짜내면 됩니다. 덩어리가 진 유청을 용기에 담아 냉장고에서 23시간 정도 숙성되면 코티지 치즈가 완성됩니다.

그토록 어렵다는, 혹자는 불가능하다는 린매스업.다들 성공적인 린매스업을 하시길 바랍니다.

자주 묻는 질문