플랭크 자세 핵심정리 조금만 신경쓰면 효과 상승

플랭크 자세 핵심정리 조금만 신경쓰면 효과 상승

날이 더워지면서 옷도 얇아지고 있습니다. 이럴때 연초에 다짐했던 다이어트가 자꾸 생각날텐데요. 지속적으로 해오신 분들이라면 슬슬 효과를 보고계실것입니다. 중간에 그만둔 분들이라면 부랴부랴 체중감량 식단 혹은 체중감량 운동에 관하여 찾아보고 계실것입니다. 그중에 지속해서 사랑받아오고 있는 가장 간단하지만 효과가 좋은 플랭크에 관하여 오늘 확실히 짚고 넘어가려고 합니다. 그렇다면 올바른 플랭크 자세는 어떤것일까요? 플랭크 자세 효과는 또 어떤것이 있을까요? 같이 한번 알아보겠습니다.

플랭크 자세나 효과를 알아보기전에 처음 플랭크란 어떠한 것인지 확실히 분석해 보도록 하겠습니다. 플랭크 Plank 란? 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종입니다.

플랭크 운동 효과

플랭크는 우리 몸의 중심 근육인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 몸통의 안정성이 증가되어 갑자기 허리를 삐끗한다던가 하는 등 외부 충격을 받을 때 다칠 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다.

플랭크는 근육을 과하게 늘리거나 단축시키지 않고 격하게 하는 동작이 아니기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 없습니다. 때문에 관절이 좋지 않은 분들도 할 수 있는 운동입니다.

코어 근육은 척추 주변의 근육들을 포함하는 것으로 평소에 자세가 좋지 않았을 경우 플랭크를 지속적으로 한다면 바른 자세를 유지하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

뱃살이 늘어나는 이유

뱃살이 늘어나는 이유는 간단합니다. 활동량에 비교적 먹는 칼로리가 높기 때문입니다. 그렇기 때문에 근력 및 유산소 운동으로 운동량을 늘리고 칼로리를 줄이는 식습관을 유지해야 합니다.

운동은 위에서 언급한 운동 및 관심 있는 운동을 하기를 권장합니다. 식습관은 과식, 야식, 먹고 눕기, 고칼고리 등을 피하고 탄수화물을 줄이며 야채 등을 늘리기를 권장합니다.

플랭크 자세

양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 엎드립니다. 양팔의 너비가 어깨너비보다. 벌어지지 않도록 유의해야 합니다. 팔꿈치의 각도는 직각이 되도록 합니다. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸체를 지탱하며 엎드린 자세를 합니다. 발은 엉덩이보다. 약간 넓게 벌립니다. 이럴때 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다. 허리가 아래로 처지거나 솟아오르지 않도록 배에 힘을 줍니다. 그리고 어깨의 날개뼈가 평평하도록 해서 자세를 유지하는데 집중해야 합니다.

머리를 들거나 숙이지 않고 시선은 약간 앞을 내려다보도록 합니다. ▷팔꿈치에만 힘이 집중되지 않고 팔 전체에 힘을 줍니다. 이렇게 플랭크 자세를 자세를 유지합니다. 생각보다. 간단하지 않은 운동입니다. 팔과 몸통이 달달 떨리는 것을 경험할 수 있습니다. 한번 하는 것보다.

플랭크 자세

쉬워보이는 플랭크 자세이지만 막상 해보시면 어려움이 느껴지는 운동이 바로 플랭크 입니다. 그렇다면 올바른 플랭크 자세는 어떤것일까요? 일단, 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 다리는 살짝 벌린 상태로 일자를 유지해 주도록 합니다. 신체는 전체에 걸쳐서 일자 상태를 유지하는것이 중요합니다. 팔꿈치와 어깨는 일자가 되도록 유지해야합니다. 복부에 힘을 주고 몸체를 들어올립니다. 턱을 약간 잡아당겨서 머리, 허리, 엉덩이, 다리가 일자가 되도록 유지하는것이 가장 핵심 포인트입니다.

상당히 어려운 자세이며, 고개를 떨구거나 어깨부분이 올라오거나 허리 부분이 위 혹은 아래로 휘어져 몸에 굴곡이 생기면 플랭크 자세 효과가 아주 떨어지게 됩니다. 또 다른 포인트로는 복근의 긴장을 최대한 유지하는것입니다.

플랭크 자세 시간

플랭크 자세 시간에 관하여 여러 이야기들이 많은데 모두 맞는말이기도하며 한꺼번에 틀린말이기도 합니다. 모든 운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 하는것이 부상위험을 줄이는 방법입니다. 플랭크의 경우 자기가 버틸 수 있는 최대 시간의 5080씩 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려가는것이 가장 정석적인 방법입니다. 예를 들어 자기가 60초 동안 최대한 버틸 수 있다고 한다면 30초씩 여러 세트로 구성하는것이 좋다는 이야기입니다.

오늘은 이렇게 플랭크 자세 및 효과에 관하여 핵심정리 해보는 시간을 가졌습니다. 모두 운동과 식단에 성공해서 올 여름에는 확고한 모습으로 즐기셨으면 좋겠습니다.

자주 묻는 질문