집에서 간단한 스트레칭으로 승모근 통증 해소법

집에서 간단한 스트레칭으로 승모근 통증 해소법

스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 향상시키고 건강한 생활을 유지하는데 중요한 활동입니다. 운동 전후 부상을 예방하고 자세 개선에도 효과적인 스트레칭의 종류와 여러 효과에 대하여 살펴보도록 하겠습니다. 1 동적 스트레칭 Dynamic Stretching 동적 스트레칭은 근육의 길이를 증가시키고 신체를 동작에 대비시키는 데 사용됩니다. 이 스트레칭은 특히 운동 전에 권장되며, 관절의 동작 범위를 향상시켜 근육 온도를 높여 부상의 위험을 감소시킵니다.

동적 스트레칭은 근육을 팽창시키고 신체를 활성화하여 효과적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 2 정적 스트레칭 Static Stretching 정적 스트레칭은 근육을 특정 관련해 고정하여 수행하는 방식으로, 근육의 길이를 늘리고 유연성을 향상시키는 데 주로 사용됩니다.

선천적인 요인

선천적으로 뼈가 돌출되는 기형으로 인해 견봉과 어깨 힘줄 사이에 간격이 줄어들어 마찰이 지속되며 어깨 충돌증후군이 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 노화가 지속되며 어깨의 견봉 뼈의 퇴행성 변화와 함께 인대 및 힘줄의 노화로 인해 마찰이 증가하면서 어깨 충돌증후군 발생 위험을 높일 수 있습니다. 팔을 어깨 위로 드는 동작이나 무거운 물건을 나르는 동작을 많이 하는 직업에 종사하는 분들에게서 지속해서 근육 손상이 발생하면서 근육이 부어 견봉과 충돌 및 마찰이 일어나 어깨 충돌증후군이 발생할 수 있습니다.

어깨 근육을 반복적으로 활용하는 배드민턴 선수나, 테니스, 골프, 야구, 배구 등 팔을 어깨 위에서 반복적으로 쓰는 운동을 할 경우 어깨 충돌증후군 발생 가능성이 높아질 수 있습니다.

수술적 치료

어깨 충돌증후군 증상이 심할 경우 관절경을 이용하여 견봉돌기뼈가 아래에 있는 힘줄과 닿지 않도록 뼈를 깎아주고 거친 힘줄 표면을 다듬어 주거나 파열된 힘줄을 봉합 혹은 염증을 제거 치료하는 수술적 치료를 고려할 수 있습니다.

어깨 충돌증후군 재활 운동에 좋은 스트레칭 5가지 동작

먼저 어깨 충돌증후군은 아래와 같은 두 가지 자가 테스트를 통해 어느 정도 분별할 수 있기에 증상이 의심될 경우 평소 꾸준한 스트레칭을 통해 증상의 예방과 호전에 도움을 주셔야 합니다.

어깨 충돌증후군 증상

어깨 충돌증후군은 어깨 윗면 뼈인 견봉 돌기와 위팔뼈 사이 근육이 지나가는 공간이 좁아지면서 주변의 뼈나 인대에 마찰 및 충돌이 발생하여 통증이 발생하여 아래와 같은 증상이 나타는 것을 확인할 수 있습니다. 팔을 올릴 때 어깨 안쪽에 무언가 걸리는 듯한 느낌과 함께 소리가 나거나 이물감 체감하는 등 어깨 높이까지 팔을 올리거나 움직일 때 통증을 유발하게 됩니다. 이때 어깨 앞쪽이나 가장자리에 심하게 통증이 느껴지게 됩니다.

통증으로 인해 어깨 쪽으로 돌아 눕기 힘들며 밤에 통증이 더 심해집니다. 팔이 밑으로 있을 경우 중력으로 인해 당겨져 통증이 덜 하지만 팔을 들어 올리거나 젖힐 때 심한 통증을 유발하게 됩니다.

부위별 폼롤러 운동법

폼롤러 운동은 여러 부위에 적용할 수 있습니다. 부위별 폼롤러 운동법은 다음과 같습니다. 폼 롤러를 날개뼈 아래에다. 놓고 손을 깍지 껴 헤어 뒤를 잡아줍니다. 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 위로 들어주면서 시선은 무릎에 고정한 채로 상체를 위아래로 움직여서 롤러를 굴려줍니다. 이 운동은 등의 근육을 풀어주고, 자세를 교정하고, 호흡을 개선하는데 도움이 됩니다. 폼 롤러를 목 뒤에 대고 누워준 다음 움직이지 않도록 양손으로 롤러 양쪽을 잡아주도록 합니다.

무릎은 어깨너비로 벌려주고 세운 뒤 고개를 양쪽으로 서서히 돌리다가 1015초 정지해줍니다. 이 운동은 목의 근육을 풀어주고, 목의 유연성을 증가시키고, 목의 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

스트레칭 효과

1 근육의 조절 가능성 개선 스트레칭은 근육을 늘려 유연성을 향상시킵니다. 이는 근육이 더 넓은 범위로 움직일 수 있게 하고 일상적인 활동이나 운동 중에 발생할 수 있는 부상이나 근육 손상 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 2 혈액 순환 증가 스트레칭 동작은 근육 주변의 혈액 순환이 증가하도록 도와줍니다. 이는 산소와 영양분을 근육으로 공급하고 노폐물을 제거하는데 도움이 되며, 근육의 기능을 개선시킵니다. 3 부상 예방 빠른 근육과 관절은 부상 발생의 위험을 감소시킵니다.

제한된 움직임이 부상을 유발할 수 있기 때문에, 스트레칭은 근육과 인접한 조직을 늘이고 긴장을 완화하여 부상을 예방하는 역할을 합니다. 4 자세 개선 스트레칭은 올바른 자세를 유지하고 몸의 균형을 지속적인 데 도움을 줍니다. 일상생활에서 자세의 변화나 잘못된 자세에 따른 근육의 불균형을 개선하여 체형을 지속적인 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문