중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 중요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

중년 이후 탄탄한 엉덩이 근육이 중요한 이후 엉덩이 근육 강화 운동

우리 몸체를 지탱해 주는 근육은 나이가 들수록 그 역할이 더욱 중요해 집니다. 근육은 몸의 균형을 잡아 주는 것은 물론이고 음식을 섭취해서 들어온 포도당 등을 적절하게 사용합니다. 따라서 운동으로 근육을 키워주면 기초대사량이 증가하고 저절로 혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨병 등을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래가 불편함을 느낄 수 있습니다. 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 곳은 허벅지와 함께 바로 엉덩이 근육입니다.

엉덩이 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는데, 이 근육이 약해지면 각종 질환에 노출되기 쉽습니다. 중년이 될수록 엉덩이는 탄력이 떨어지면서 쉽게 처지게 됩니다. 나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어들면서 생기는 현상입니다.

급속도로 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다급속도로 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 급속도로 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동

엉덩이 근육이 필요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 대표적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.

TV를 보거나 또한 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 해야 하는 이유

보행에 핵심적인 근육이기 때문 엉덩이 근육이 부족해지면 보행이 불안정 해지거나 무릎과 허리 등을 비롯한 관절의 문제, 혈액순환계통 문제 등 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 연구에 의하면 우리 몸의 근육량은 30대에 가장 높고 점차 나이가 들 수록 줄어들다가 80대가 되면 30대의 50 수준이 된다고 하는데요. 이것은 너무 부드러운 노화의 과정입니다. 노화로 인해 줄어드는 근육은 대표적으로 3가지가 있습니다.

대퇴사두근, 척추기립근 그리고 둔근인데요. 위 근육들은 중력을 이겨내게 해 주면서 특히 보행할 때 많이 사용될 수 있는 핵심적인 근육들입니다.

힙업 운동의 종류

힙업을 위한 운동에는 여러 가지가 있으며, 각각은 다른 근육 그룹에 초점을 맞춥니다. 가장 대표적인 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 매우 효과적이며, 변형 동작으로 점프 스쿼트나 스모 스쿼트가 있습니다. 런지는 한쪽 다리에 무게를 실어 균형과 핵심 근육을 강화하는 한 번에 둔근을 발달시킵니다. 데드리프트는 허리 아래 부분의 근육을 강화하며, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 단련합니다.

엉덩이 근육 강화 운동의 시작은

작은 힘부터 올바르게 서양인들은 젓가락 사용이 미숙합니다. 그들이 우리보다. 팔근육이 적어서 일까요? 젓가락질을 잘하기 위해서는 팔 근육의 힘보다는 명확한 손가락 근육의 조절이 더 중요합니다. 엉덩이 근육 강화 운동에서도 무거운 근력운동으로 하는 게 아닌 명확한 동작으로 관절과 근육을 조절하는 것을 익히셔야 합니다. 또한 근육을 사용하면서 주변 근육을 함께 사용해 동작의 견고함을 만들어 낸다면 훨씬 더 효과적인 방식으로 엉덩이 기억상실 증후군을 해결할 수 있게 됩니다.

맨몸으로 하는 스쾃만 보더라도 발바닥, 발목, 무릎, 허벅지, 고관절 등이 함께 움직이며 동작을 만들어 냅니다. 어느 하나의 근육에만 집착하기보다는 여러 근육을 함께 사용해 더욱 안정감 있는 동작을 만들어 내는 게 올바른 엉덩이 근육 강화 운동을 비롯한 종합적인 관절 건강에 도움 되겠습니다.

실내 자전거 타기

밖에서 자전거 타기가 어렵다면 실내 헬스 자전거를 사용해 운동을 합니다.

일정 시간 동안 꾸준한 자전거 타기는 엉덩이 근육을 단련시켜 줍니다.

일상생활에서 간단히 할 수 있는 운동을 알려드렸습니다. 엉덩이 근육을 강화하는 힙업 운동은 건강에도 많은 도움을 주니 조금씩이라도 시간을 내서 운동을 하면 좋을 거 같습니다. 100세 시대 건강한 몸으로 지내시길 바랍니다. 감사합니다.

자주 묻는 질문