종아리스트레칭 족저근막 햄스트링 아킬레스건까지 한번에

종아리스트레칭 족저근막 햄스트링 아킬레스건까지 한번에

햄스트링 부상 증상, 원인, 회복기간, 예방 스트레칭 운동에 관해 알아봅시다. 2022년 카타르 국제 대회 조별리그 H조 1차전한국과 우루과이이 지난해 11월 24일 밤 10시 카타르 알라이얀의 에듀키이션 시티 스타디움에서 열렸다. 우리나라 대표팀의 첫 경기인 만큼 기대감이 컸지만, 뼈아픈 소식이 있었어요. 대표팀에 합류한 황희찬울버햄프턴의 허벅지가 정상 컨디션을 회복하지 못했기 때문입니다. 이에 벤투호의 우루과이전 준비에 적신호가 켜졌다.

황희찬은 소속팀에 있을 때부터 왼쪽 햄스트링허벅지 뒤 근육에 불편감을 느껴 재활훈련에 매진했으나, 상태는 좀처럼 나아지지 않았습니다. 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 자주 나타나는 햄스트링 부상의 원인과 예방법에 관해 알아봅니다.

햄스트링 부상치료

첫번째 부상 후 35일 간은 절대적인 안정이 필요하며, 그 후에는 조금씩 스트레칭을 해주면서아프지 않을 정도로 조금씩 회복운동을 해 주어야 합니다. 근육의 부분파열일 경우 보통 한달 정도면 되는데 하지만 힘줄부위의 파열의 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐야 회복이 되는 경우도 있습니다. 다소 6개월로 보기도 합니다. 특히 위쪽 힘줄부위 부상엉덩이 깊숙한 곳은 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성이 될 가능성이 많습니다.

햄스트링 부상에 대한 표준 응급처치는 RICE 방법을 따릅니다. 휴식하고(Rest) 냉찜질하고(Ice) 압박하고(Compress) 올려라(Elevate)인데요, 통증이나 부종이 있다면야 부상부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질해야합니다. 첫번째 달리지 말아야 합니다. 통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어야 합니다. 그리고 항염증제를 먹어야 합니다.

아킬레스건 스트레칭 , 종아리 근육 스트레칭

아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 강한 힘줄로 우리의 체중을 받치면서 발을 땅에 지지하여 걷거나 뛰는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 운동할 때 많이 사용되는 근육이기 스트레칭이 필요합니다. 발가락을 위로 올리고 무릎을 앞으로 살짝 구부려 아킬레스 스트레칭을 할 수 있습니다. 같은 자세에서 육체를 직선 형태로 쭉 피고 종아리 근육이 늘어나는게 느껴지도록 발가락을 위로 향하게 올려 종아리 스트레칭할 수 있습니다.

햄스트링이란?

햄스트링의 Ham이란 단어는 고대 영어에서 무릎을 굽힌다는 뜻인 ham아니면 hom에서 유래했으며, 이는 게르만어파에서 구부러진이라는 뜻을 가진데에 기초합니다. 동물의 다리라는 뜻을 얻은 것은 15세기 전후라고 하네요. string은 힘줄을 의미하며 따라서 hamstring은 무릎 뒤쪽에서 느끼는 실과 같은 힘줄을 의미합니다.

햄스트링(넓적다리뒤근육, hamstring muscle)은 넓적다리의 뒤칸에 분포하는 3개의 근육을 지칭합니다.

넙다리두갈래근biceps femoris m., 반막근semimembranosus m., 반힘줄근semitendinosus m.을 통틀어 일컫는 말입니다. 이 햄스트링은 허벅지를 펴고 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

더브라위너와 햄스트링 부상 안전과 예방 방법

더브라위너는 헌팅, 애완용 생 가축, 경연용으로 인기 있는 견종입니다. 그러나 이들은 햄스트링 부상에 취약합니다. 햄스트링은 다리 뒤쪽의 근육과 건을 가리키며, 견종의 운동 능력과 움직임에 필요한 역할을 합니다. 햄스트링 부상은 더브라위너와 같은 견종에서 흔히 생겨나는 문제입니다. 이는 운동 중 갑작스런 움직임이나 스파이크, 넘어지기, 아니면 초상 손상으로 인해 발생할 수 있습니다.

햄스트링 부상은 심각한 통증과 염좌를 유발할 수 있으며, 치료와 회복에 오랜 시간이 소요됩니다. 햄스트링 부상을 예방하기 위해 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 근력을 강화하는 운동을 실시하는 것이 중요합니다. 햄스트링 근육을 강화하는 운동은 이들 견종에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

부상 예방하는 스트레칭은 어떻게?

예방법은 충분히 스트레칭을 하고 스스로가 감당할 수 있는 선에서 운동을 해야 합니다. 원래 운동할 때는 그럭저럭 할만 합니다. 근육 긴장이 풀리면서 부상을 알아채기 때문에 절대 무리하면 안됩니다. 우선 부상을 당했다면 얼음찜질을 해주고 당분간은 허벅지를 쓸 생각은 무조건적으로 하지 말아야 합니다. 걷는 것도 힘들어서 절뚝거리며 다니게 됩니다. 실제로 운동선수들도 한 번 부상당하면 기본 몇 주는 병원신세를 지니깐 말이죠. 그리고 운동 전에 철저히 준비운동을 하셔야 합니다.

달리기 전에 약간 땀이 날때까지 걷거나 조깅하시기 바랍니다. 운동 크림등으로 부상부위를 달리기 전에 3분 정도 마사지 해주는 것도 좋습니다. 보폭을 적절히 하셔야 합니다. 보폭을 줄이는 것도 도움이 되고요. 이는 긴 보폭, 특히 내리막을 내달릴때 햄스트링 부상 위험이 높기 때문입니다.

자주 묻는 질문