요통과 허리 강화를 위한 다열근 운동의 장점과 생활에 녹여내는 팁 10가지

요통과 허리 강화를 위한 다열근 운동의 장점과 생활에 녹여내는 팁 10가지

요즘에 책상이나 사무실 등에서 오래 앉아있거나 평상시 잘못된 자세, 그리고 몸에 무리한 운동으로 허리 통증으로 고생하시는 분들이 많아졌습니다. 우리 몸에 허리는 중심으로 허리를 심하게 다치면 일상생활에서 큰 불편함을 초래하며 심할경우에는 움직이지도 못할만큼 허리는 중요한 부위입니다. 그래서 허리 강화 운동 10가지를 알아 볼려고 합니다. 또한 허리에 고통이 계신 분들도 따라하면 좋은 운동법과 여러가지 정보들이 있으니 차근차근 찾아 보시면 좋겠습니다.

1. 하늘보고 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세워주고 다시 펴주는 운동으로 5회씩 반복해 줍니다. 그리고 엉덩이가 뜨지 않아야 하며 허리와 다리의 힘으로 움직여 주셔야 합니다.

1 크런치

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 헤어 뒤에 손을 놓고 복근을 수축하고 상체를 땅에서 들어 올리십시오. 등을 줄이고 요구하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 변형에는 자전거 크런치, 리버스 크런치 및 사선 크런치가 포함됩니다.

팔뚝을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 코어에 힘을 주고 육체를 일직선으로 유지하며 특정 시간 동안 자세를 유지합니다. 변형에는 사이드 플랭크, 플랭크 잭 및 플랭크 트위스트가 포함됩니다.

코어 근육 강화

다열근을 강화하면 횡척추근, 복직근, 경사근, 둔근과 같은 다른 핵심 근육도 강화됩니다. 코어 안전성 운동을 루틴에 포함시킬 수도 있습니다. 이렇게 향상된 코어 근력은 전반적인 신체 근력과 안정성을 지원하여 일상적인 작업 더 쉽게 만듭니다.

다음은 다열근 운동을 일상생활에 통합하기 위한 10가지 팁입니다.

자세 개선

다열근 위축은 구부정한 자세와 둥근 어깨와 같은 자세 문제점을 일으킬 수 있습니다. 요추 다열근 운동은 이같이 자세 문제점을 교정하고 척추를 지지하고 안정시키는 근육을 강화하여 전반적인 서 있는 자세와 앉은 자세를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 운동할 때 자세에 집중해서 하는 것은 요추 다열근을 활성화하고 더욱 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 사항

안정성을 향상시키기 위해 근력을 강화하는 운동을 실시하시기 바랍니다. 전문가의 지도를 받아 적절한 운동 및 치료 계획을 수립하시기 바랍니다.

잘못된 자세, 긴 시간 동안의 전산 작업, 핸드폰 사용 등으로 인해 어깨와 목의 근육에 긴장이 지속해서 가해지면 거북목이 발생할 수 있습니다. 이는 어깨와 목의 근육 불균형, 인대의 긴장, 관절의 이동 제한을 초래할 수 있습니다.

주의 사항

안정성을 향상시키기 위해 근력을 강화하는 운동을 실시하시기 바랍니다. 전문가의 지도를 받아 적절한 운동 및 치료 계획을 수립하시기 바랍니다.

잘못된 자세, 긴 시간 동안의 전산 작업, 핸드폰 사용 등으로 인해 어깨와 목의 근육에 긴장이 지속해서 가해지면 거북목이 발생할 수 있습니다. 이는 어깨와 목의 근육 불균형, 인대의 긴장, 관절의 이동 제한을 초래할 수 있습니다.

허리 강화 운동10가지

1. 걷기부상의 위험이 적어서 누구나 할 수 있는 허리 강화 운동입니다. 효과를 높이기 위해서는 배에 힘을 주고 바른 자세를 유지해야 하며 시작할 때는 평지를 걷고 익숙해지면 조금은 가파른 길을 걷는 것이 좋습니다. 2. 브릿지 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채로 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이, 허리, 등 순으로 들어 올리면서 허리를 곧게 유지합니다. 특정한 동작은 영상을 따로 검색해 확인하는 것이 좋습니다.

잘못된 자세로 따라 하면 부상의 위험이 있습니다. 3. 슈퍼맨 동작 엎드린 상태로 팔과 다리를 들어올리는 자세를 취합니다. 23초 동안 자세를 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 4. 플랭크 개인적으로는 허리 강화 운동10가지 중에서 가장 힘든 운동이라는 생각이 듭니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고 육체를 널빤지처럼 일직선으로 유지해야 하는데 30초 버티는 것도 힘이 듭니다.

허리 고통이 없을때 운동

5. 엎드려 누운 자세에서 허리를 위로 들어주는 운동입니다. 먼저 바닥으로 엎으려 누운 자세에서 양손을 양쪽어깨 넓이에서 바닥을 짚고 팔을 펴 주시면 됩니다. 이 자세에서 1분 3분간 유지해주다가 천천히 내려오면 되겠습니다. 이 운동은 하루에 아침, 저녁으로 한번씩 해주시면 좋습니다. 6. 5번 자세에서 온육체를 다. 들어 주는 자세로 1분 3분간 유지해주다가 천천히 내려오면 되겠습니다. 이 자세는 허리는 물론 전신까지 강화하는 운동이며 허리를 펴주시는게 중요합니다.

7. 하늘을 보고 똑바로 누운 자세에서 다리를 세운뒤 허리를 위로 들고 10초간 멈추었다가 다시 천천히 내려 오시면 됩니다. 이 동작은 5회씩 반복해 주시고 너무 무리해서 들면 허리에 무리가 갈수있으니 몸에 맞게 운동해주시면 좋습니다. 8. 양 무릎과 양 손을 바닥에 대고 손과 다리를 교차하여 들어 주시면 되겠습니다.

자주 묻는 질문