스쿼트 운동의 효과 및 스쿼트 운동 자세

스쿼트 운동의 효과 및 스쿼트 운동 자세

맨몸 스쿼트 횟수를 어느 정도 하는 것이 하체 근육을 발달 시키는데 좋을까요? 맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 사용하기 때문에 홈트레이닝으로 충분히 할 수 있습니다. 무릎 부상의 위험이 적기 때문에 맨몸 운동을 처음 시작하는 초보자에게 추천합니다. 그리고 맨몸 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 허리 코어 및 상체 근육까지 단련 시키는 전신 근력 운동입니다. 또한 체지방을 효과적으로 태우기 때문에 살을 빼야 하는 사람들에게 적극 추천하는 체중감량 운동이기도 합니다.

맨몸 스쿼트는 몇 가지 종류가 있으며 발달 시키는 근육 부위가 약간씩 차이가 있습니다.

기초 대사량이 증가합니다

연령이 높아질 수록 노화 현상이 생기기 시작합니다. 30대 이후로 1년마다. 근육량이 약 0.5.0.8 정도 줄어든다고 합니다. 그리고 기초 대사량이 감소되기 때문에 쉽게 살을 빼는 것이 어려우며 뱃살이 증가하게 됩니다. 이런 나잇살을 예방하기 위해서는 매일 맨몸 스쿼트 횟수를 늘려야 합니다. 맨몸 스쿼트는 기초 대사량을 증가 시켜주고 살이 찌는 것을 예방해줍니다. 지속해서 칼로리 소모량을 늘리고 근육량을 증가 시키는데 도움이 되는 맨몸 스쿼트를 계속해서 해야 합니다.

1 스쿼트 운동 방법

간단하게 서세요. 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝이 앞을 향하게 합니다. 팔은 저절로 내려 몸에 가볍게 붙입니다. 가능한 한 상체를 정의롭게 하시기 바랍니다. 간단하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내립니다. 상체를 내리면서 숨을 들이쉽니다. 상체를 내리면서 팔을 들어 올려 앞으로 곧게 폅니다. 상체는 가능한 한 곧게 세웁니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 상체를 내렸을 때 무릎이 발끝보다. 앞으로 나가지 않도록 합니다.

의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 되면 내리기를 멈추고 12초 정도 자세를 유지합니다. 상체를 들어 올립니다. 이때 숨을 내쉽니다. 상체를 곧게 세운 채 일어섭니다. 일어서면서 팔도 저절로 내립니다.

맨몸 스쿼트 횟수

개인의 연령, 성별 및 건강 상황에 따라 맨몸 스쿼트 횟수가 다를 수 있습니다. 보통의 경우 처음 시작하는 초보자인 경우는 20개씩 3세트를 추천합니다. 그리고 맨몸 스쿼트가 익숙해지기 시작하면 20개씩 8세트 정도 하는 것이 좋습니다. 맨몸 스쿼트를 하면서 운동 속도는 내려올 때 3초, 올라올 때 1.5초 정도로 하는 것이 좋습니다. 또한 맨몸 스쿼트의 운동 속도가 너무 빠르면 무릎 부상이 있을 수 있기 때문의 주의해야 합니다.

맨몸 스쿼트는 운동 자세가 중요하기 때문에 발바닥, 무릎, 엉덩이, 허리를 생각하면서 하는 것이 좋습니다.

근육운동 3

근육운동, 헬스클럽에서 지속적으로 언급되는 운동 중요성입니다. 이 운동은 우리 몸의 코어근육 강화에 도움이 됩니다. 대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 홍진성 진료원장은 중심근육을 강조하며 운동 중 허리 요통은 척추의 불안정성과 관련이 있으며, 이는 척추 중심근육의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 중심근육은 몸의 중앙에 위치한 근육 그룹을 말합니다. 이 근육은 몸의 안정성을 유지하고 허리 및 척추를 돕는 역할을 합니다.

상당한 양의 중심근육을 보유하고 있는 경우 허리와 척추에 가해지는 압력과 부담이 줄어들게 됩니다. 중심근육강화를 위한 효과적인 운동은 다양합니다. 플랭크, 런지, 킥백, 그리고 데드리프트 등이 있습니다. 이런 운동들은 중심근육의 힘과 안정성을 증가시키며, 척추에 가해지는 압력을 완화시킵니다.

5 신체 조절 가능성 증진을 돕습니다.

스쿼트는 관절과 인대의 움직임을 증가시켜, 신체의 유연성을 향상시킵니다. 스쿼트는 스트레칭과 함께하면 더욱 효과적입니다. 스쿼트는 관절의 범위를 넓히고, 인대의 탄력을 높이고, 근육의 긴장을 풀어줍니다. 스쿼트는 신체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 다른 운동으로는 스트레칭, 요가, 필라테스, 발레 등이 있습니다.

스쿼트는 올바른 자세로 수행해야 합니다. 스쿼트를 하면서 등과 허리를 곧게 유지하면, 척추와 허리에 걸리는 압력을 줄이고, 바른 자세 습관을 들일 수 있습니다. 스쿼트는 척추와 허리의 정렬을 개선하고, 척추와 허리에 걸리는 부담을 줄여줍니다. 스쿼트는 척추와 허리의 건강을 지속적인 데 도움이 되는 다른 운동으로는 플랭크, 브릿지, 슈퍼맨 등이 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트의 변형

1. 덤벨 혹은 바벨 사용 손에 덤벨이나 바벨을 들고 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하여 중량을 더 늘릴 수 있습니다. 2. 리어 풋 불가리안 스플릿 스쿼트 뒷발을 평평하게 바닥에 놓고 수행하는 변형도 있으며, 대퇴사두근에 초점을 맞출 수 있습니다. 3. 슈퍼셋 다른 하체 운동과 슈퍼셋으로 결합하여 불가리안 스플릿 스쿼트를 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.

자주 묻는 질문