뱃살을 제외된 싶다는 걷기 대신이 이 운동을 해보세요 바이시클 크런치, 크로스 니업, 다리 교차하기

뱃살을 빼고 싶다는 걷기 대신이 이 운동을 해보세요 바이시클 크런치, 크로스 니업, 다리 교차하기

운동 피트니스 크런치Crunch는 주로 복부와 코어 근육을 강화하는 운동 중 하나로 많이 알려져 있습니다. 이 운동은 주로 유산소 운동이나 다른 반발 운동과 함께 사용되며, 복부 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 아래에 크런치를 수행하는 방법을 제대로 설명하겠습니다. 출발 자세 설정 바닥에 누워서 등을 바닥에 붙이고 어깨를 바닥에서 띄우지 않도록 합니다. 무릎을 90도로 굽힙니다.

레그 레이즈Leg Rais

레그 레이즈Leg Raise는 복부 근육을 강화하고 하부 복부를 중점적으로 다루는 효과적인 운동입니다. 아래에 레그 레이즈를 수행하는 방법을 제대로 설명하겠습니다.

bull; 레그 레이즈(Leg Raise) 수행 방법:

출발 자세 설정 바닥에 누워서 양손을 체온 아래에 두고 팔을 땅에 붙입니다. – 다리는 편평하게 누운 상태에서 바닥에 붙여 놓습니다. 코어를 사용 복부 근육을 사용하여 다리를 끌어올립니다.

다리를 무리 없이 간편하게 들어올리려면 복부를 수축시켜야 합니다. 다리 들어올리기 다리를 일정한 각도로 끌어올리고, 최대한 높게 들어올립니다. 다리를 무리하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다. 각도를 일정하게 유지합니다.

bull 플랭크Plank 수행 방법

출발 자세 설정 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙입니다. 팔은 어깨 바로 아래에 위치하며, 팔꿈치는 직각이 되도록 합니다. 몸이 일직선이 되도록 복부를 긴장시킵니다. 코어를 사용 복부 근육과 엉덩이를 사용하여 신체를 일직선으로 유지합니다. 엉덩이를 들지 않고 허리를 펴고 복부를 수축시킵니다. 머리와 목은 일직선 머리와 목을 일직선으로 유지하며, 얼굴을 바닥에 대지 않습니다. 머리를 들고 있거나 떨구지 않고 중립적인 자세를 유지합니다.

균등하게 숨을 쉬어가며 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬거나 내쉬는 동안 자세가 무너지지 않도록 합니다.

기본 리버스 바이시클

크런치의 경우 단련하고자 하는 부위에 따라 여러 종류가 있습니다. 대표적으로 기본 크런치, 리버스 크런치, 바이시클 크런치 등이 있습니다. 보편적인 크런치의 경우 위에서 말한 바와 같이 상복부를 단련하는 동작입니다. 허리를 땅에 붙이고 상복부만을 사용하여 상체의 상부를 움직이게 됩니다. 리버스 크런치의 경우 보통의 크런치와 반대의 움직임을 통해 복근을 단련하게 됩니다. 상체를 움직이는 크런치와 달리 하체를 복부힘으로 말아올려 복근을 단련합니다.

하체를 움직임으로 하복근을 단련하기에 간단한 운동입니다. 바이시클 크런치는 이름처럼 신체를 자전거 타 듯 상체와 하체를 같이 움직여 복근을 단련하는 운동입니다. 코어를 유지한 상태에서 상체와 하체를 유기적으로 움직임으로 복직근 단련에 특화되어 있는 운동입니다.

복부 크런치 중 목 부상 피하는 꿀팁

복부 크런치를 할 때 목 부상을 방지하고 목을 보호하는 것은 아주 중요합니다. 하지만 복부에 힘이 부족할수록 목에 힘이 많이 들어가게 되는 현상이 발생하는 경우가 상당히 많죠.그래서 목을 보호하기 위한 몇 가지 추가적인 팁을 드리려 합니다1. 적절한 헤어 위치 손으로 머리를 받치되, 머리를 당기지 않도록 주의합니다. 손은 머리를 지희망하는 용도로만 사용하고, 헤어 무게는 팔에 의존하지 않아야 합니다.

2. 목의 중립성 유지 크런치를 할 때 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 하고, 턱을 가슴 쪽으로 너무 많이 당기지 않습니다. 턱과 가슴 사이에 오렌지 한 개가 들어갈 수 있는 정도의 간격을 지속적인 것이 좋습니다. 3. 시선 조정 운동할 때 시선은 천장을 향하도록 하여 목이 저절로 척추의 연장선상에 있도록 합니다. 시선을 너무 앞으로 아니면 뒤로 향하지 않게 주의해야 합니다.

T 밸런스

매트에 무릎을 꿇고 손바닥을 대며 엎드리세요. 네발기기 자세가 준비되면, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 움직임을 ,진행합니다. 30초 진행 후, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다. 척추는 중립을 유지하시기 바랍니다. 매트에 엎드린 후, 손과 발의 간격을 최대한 좁혀서 엉덩이를 들어주세요. 그리고 손을 앞으로 움직이면서 자세를 유지하면 되는데요. ,다운도그 자세를 범위를 조절하면서 운동합니다.

1분간 반복하시기 바랍니다. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되며, ,오른쪽 팔에는 덤벨 드는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 ,왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다.

자주 묻는 질문