마른 체질이 살찌는 방법 반드시 성공하는 식단 전략짜기 (2)

마른 체질이 살찌는 방법 반드시 성공하는 식단 전략짜기 (2)

다이어트를 하는 사람이든 안 하는 사람이든 명절에 많은 음식을 먹으면서 몸무게가 늘어나는 게 신경 쓰이기는 마찬가지입니다. 명절에 먹는 음식들은 과일이나 전, 떡과 같은 탄수화물의 비중이 높고 술을 곁들이게 됩니다. 나물 같은 음식에도 소금과 참기름으로 간을 맞춰서 나트륨과 칼로리가 상당히 높습니다. 먹지 않겠다고 참기만 하면 힘든 명절 음식을 슬기롭게 먹는 방법을 알아보겠습니다. 공복에 물을 마시면 허기를 달랠 수 있습니다. 배가 고픈 상태에서는 음식을 급하게 많이 먹게 되니 물을 수시로 마셔서 식사량을 조절해 볼 수 있습니다.

하지만 끼니 직전이나 끼니 중에 물을 마시면 소화가 잘 되지 않습니다. 입이 심심하거나 무언가 먹고 싶어 질 때는 물을 먼저 한 컵 마셔봅니다.

당직, 교대근무 같은 불규칙한 생활패턴

아니면 직업학업 맥락 상 규칙적 식사가 어려운 환경인 경우, 나만의 노력을 통해 꾸쭌히 영양공급을 하려는 지속적인 동기부여나 확실한 목표의식이 없습니다.면 건강증량에 성공하기 어렵습니다.

아무리 바빠도 다음날 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 끼니 계획없이 분주한 상태에 닥치면, 무엇을 먹을지 고를 여유가 없거나, 귀찮아지거나 해서 끼니를 거르게 됩니다. 너무 바빠서 편의점에서 얼른 먹고 와야하는 상황이라면 “내일은 점심에 편의점에서 참치김밥 한줄과 우유와 견과류 (= 820kcal) 를 먹겠다.

그리고 저녁에는 편의점 제육도시락과 우유과 구운 계란2개를 먹겠다. 1070kcal 와 같은 분명한 계획을 미리 세워두는 것이 좋습니다. 편의점에서 먹을 시간 조차 없습니다.면, 끼니 대용으로 먹을 수 있는 간식을 휴대하는 것이 좋습니다.

닥터찌움을 찾는 분들 중에는 더 심각한 어려움을 겪는 분들도 있습니다.

유전자검사상 식욕 유전자가 없는 분도 있고, 우울감이나 불안감 아니면 만성스트레스, 만성통증 때문에 식욕이 생기지 않는 분들도 있습니다. 소화불량이나 위염 같은 만성질환으로 음식물 소화가 느려서 다음번 식사때까지도 소화가 안 되는 경우도 있고, 심한 경우 한 숟가락만 먹어도 배가 부른 것 같다는 분들도 있습니다. 매일 5끼 이상 필요 칼로리 이상을 섭취하시는데도 몸무게가 늘지않고 오히려 빠지는 경우도 있습니다.

이런 경우에 해당되신다면 적절한 검사와 함께 약물 치료가 필요할 수도 있습니다. 이런 어려움을 겪는 분들이 처음부터 엄격한 식단만을 유지하신다면 목표달성이 어려울 뿐만 아니라 신체건강과 정신건강에 모두 해로울 수 있습니다.

시도해보세요 우선 시작이 반입니다.

우선 내가 하루에 얼마나 먹고 있는지, 먹고 있었는지를 객관적으로 파악해 보아야 합니다. 칼로리계산 어플리케이션에 내가 어제, 오늘 먹었던 오늘 식사를 입력해보시면서 리뷰해보세요. 거의 모든 얼마나 부족하게 먹었는지 깨닫게 됩니다. 나의 객관적인 오늘 식사량을 파악해보고, 내 주어진 조건에서 어떻게 다섯끼를 채워나갈 것인지, 나에게 맞는 한끼 식사의 분량, 간식의 분량을 매일 모니터링 하면서 오늘 필요 칼로리를 어떻게 채울 수 있는지 확인해보아야 합니다.

이 과정을 혼자 해나가는 것은 꽤 힘들고 지치기 쉽기 때문에, 도움이 필요하신 분들은 닥터찌움에게 문의주신다면 여러분이 어떻게 해서든 다섯끼를 챙겨 드실 수 있도록 밀착 관리를 해드리겠습니다.

몸무게가 늘었을 때

단기간에 빠르게 늘어난 체중은 비교적 쉽게 뺄 수 있습니다. 명절 연휴가 끝나고 몸무게가 늘어있으면 아직 지방으로 전환되기 전의 글리코겐 상태이고 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하게 됩니다. 지방으로 변한 후에는 체중을 줄이기 힘든 상태가 되니 2주 동안 식단조절과 함께 운동으로 빼야 합니다.

2주 동안 30분 이상의 중강도 유산소 운동이 도움이 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산등을 하고 근력운동으로 기초대사량을 높여줍니다.

아주 간단한 요약 버전으로도 말씀드리겠습니다.

우선 먹어보았을 때 속이 편했던 음식을 드세요.살 찔거 같은 음식만 검색을 해서먹을 필요는 없어요.그리고 아침점심저녁 식사는 무요건 챙기세요.배불러서 밥을 남기더라도 무요건 횟수는 채우세요.아침 점심 사이 간식, 점심 저녁 사이 간식,무요건 뭐라도 드세요. 간식은 한가지만 먹지말고, 씹어 먹었으면 마실 것도 꼭 챙겨드세요.칼로리 계산 안해도초심자는 이렇게 식사횟수만 철저히 지켜도 살 찝니다.

이곳에서 욕심이 더 생기면그때부터 칼로리, 단백질 계산해보세요.이렇게 초심자용 요약버전으로도 알려드리는 이유는우선 뭐라도 시작하는 것이 너무나도 중요하기 때문입니다. 칼로리 계산하다가 지쳐서 포기하면 안됩니다. 횟수만이라도 꾸역꾸역 지켜나가다. 보시면 살 찝니다.

살몸무게 찌는 방법에 대한 결론

체중 증가를 위해서는 건강한 음식을 선택하고 규칙적인 식습관을 이어서하는 것이 중요합니다. 운동을 함께 하면 체형을 유지하고 건강한 체중 증가를 이룰 수 있습니다. 또한, 걱정 관리 및 함께 전문가의 도움도 필요합니다.

자주 묻는 질문