린매스업Lean Mass Up) 운동법으로 체지방은 감량하고 근육 증가

린매스업Lean Mass Up) 운동법으로 체지방은 감량하고 근육 증가

린매스업이란 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리와 식단, 운동루틴 등을 준수하여 진행되는 운동 방식입니다. 지방과 근육량을 같이 키우는 벌크업과는 다르게 지방이 최대한 끼지 않는 근성장 과정이 가장 큰 차이점입니다. 린매스업의 뜻은 호리호리한 이라는 뜻을 가진 Lean과 크기를 키우다, 근육을 키우다와 같은 뜻을 가지고 있는 mess up이 합쳐진 용어입니다. 왜 린매스업을 해야 하는가? 린매스업을 하는 이유는 이렇습니다.

근육은 열량 손실상태에서 성장하기 어렵습니다. 이유는 에너지가 부족하여 충분한 운동강도를 수행하지도 못하고 체중감량과 근육성장은 길항작용을 하기 때문입니다. 그래서 체지방이 쌓이는 것을 감안하더라도 분명하게 근육량 또한 증가시켜주는 벌크업을 선택하시는 분들이 많지만, 다시 체지방을 걷어내야하는 고통을 겪어야 해야만 되는 점이 있습니다.

식단은 유지 대사량에서plusmn300kcal를 섭취하는 것이 일반적입니다. 이 부분은 사람마다. 음식에 반응하는 정도가 상이하여 자신이 직접 음식을 섭취하면서 체중의 상승과 감소 폭을

주기적으로 확인하셔야 합니다. 또한, 일관성이 있는 식단을 구성하셔야 용이하니 이 점 또한 유의 하시면 되겠습니다. 탄/단/지의 비율은 보통 4:4:2 혹은 5:3:2로 가져가시는 것을 추천드립니다. 단백질량은 하루에 체중*1.5~2배를 섭취하셔야 합니다.

벌크업 뜻

벌크업이란 몸의 근육량, 지방을 같이 올리는 것을 말합니다. 흔히 그냥 덩치가 커지면 벌크업을 했다고도 말하죠. 살이 찌면 살크업을 했다고도 말하고요. 벌크업이란 웨이트 트레이닝을 하며, 최대한 많은 근육량을 얻기 위해 체지방 증가를 감수하는 것입니다. 살이 찌더라도 최대한 많은 근육을 얻겠다는 것이죠. 그래서 벌크업 식단은 많이 먹는 것입니다. 보통 오늘 총 소비 대사량 보다. 500킬로 칼로리 이상을 더 먹습니다.

벌크업 기간에 운동도 정말 성실히 해야 합니다. 부주의하면 잘못하면 벌크업이 아닌 살크업이 돼버리니 운동이 뒷받침되지 않으면, 큰일 날 수가 있거든요. 한번은 살크업을 하며 벌크업했다고 거짓말 치는 사람들도 많습니다. 보통 보디빌더들이 이 벌크업을 많이 합니다.

식단이 80 가장 중요합니다.

저희들이 운동을 계속해서 한들 몸이 좋아지지 않는 이유 중 가장 첫 번째는 식단을 성실하게 수행하는 수행하는 하지 못해서입니다. 식단 식단 하는데 그 기준을 말하고자 하면 무엇을 먹을 때 뒷면 성분 치를 보는 것을 습관화하여 대략적으로 내 몸무게 X 2배 그램수의 단백질을 하루에 최대한 섭취하려고 노력하면 됩니다. ex 나의 몸무게 70kg X 2배 오늘 단백질 섭취 140g 그러기 위해선 아침도 언제나 챙겨 먹어야 합니다.

왜냐하면 먹다. 보시면 단백질을 그만큼 섭취하기가 쉽지 않습니다. 그래서 최대한 끼니수를 4끼 정도로 나누어 먹는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 직장생활이나 회식 이런 것 때문에 식단을 제대로 못할 수도 있다고 생각하지 않아도 됩니다.

린매스업 운동법의 단계

린매스업 운동법은 다음과 같은 단계로 진행됩니다 기초체력 강화 근육량을 늘리기 전에 기초체력을 강화해야 합니다. 따라서, 린매스업을 시작하기 전에 36개월 정도의 기초체력 강화 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 근력 운동 근육량을 늘리기 위해 근력 운동을 합니다. 1회 반복당 최대 중량을 812회 반복하는 운동을 주 34회 실시합니다. 유산소 운동 체지방량을 낮추고 근력 운동의 효과를 높이기 위해 유산소 운동을 병행합니다.

주 34회 30분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 휴식: 근육 성장을 돕기 위해서 충분한 휴식이 필요합니다. 각 근육은 운동 후 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다.

충분한 운동으로 퍼포먼스가 증가함에 따라 오버트레이닝을 할 수 있지만, 언제나 오버트레이닝은 금물입니다. 평소 운동량을 유지하시되 점진적으로 강도를 점진적으로 상승시키는 것이 가장 중요합니다. 운동 후 근육 조직이 찢어져있는 상태에서 같은 부위를 지속적으로 운동을 해 준다면 운동 퍼포먼스는 물론 근육 조직이 회복할 시간 또한 부족해져 근성장에 방해가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 휴식 또한 굉장히 필요한 부분 중 하나라는 것을 느끼고 계셔야 합니다.

자주 묻는 질문