렌틸콩 효능과 먹는 방법, 권장량

렌틸콩 효능과 먹는 방법, 권장량

비건 분들을 위한 식물성 단백질을 떠올리면 렌틸콩과 함께 꼭 소개되는 콩이 있는데요. 바로 체중 관리 및 혈당 조절에 효과적인 병아리콩입니다. 심혈관 건강을 생각하여 저지방 단백질을 강조하는 지중해식 식단에서도 주로 사용하는데요. 이번에는 이 병아리콩의 효능, 영양성분, 부작용, 음식 활용부터 보관방법까지 모두 알아보겠습니다. 같이 가시죠 병아리콩은 따뜻하고 마른 기후와 배수가 잘 되는 토양에서 잘 자랍니다. 일반적으로 봄에 파종하여 늦여름에 수확합니다.

식물은 각각 23개의 완두콩이 들어 있는 꼬투리를 만들고, 이 꼬투리는 성숙해지면 신중하게 수확합니다. 병아리콩은 중동이 원산지로 알려져 있고, 수천년 전부터 사용됐다고 알려져 있습니다.

영양 억제 가능성

병아리콩에는 피트산염과 탄닌과 같은 항영양소가 포함되어 있습니다. 이와 비슷한 화합물은 철, 아연과 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. British Journal of Nutrition2002에 게재한 연구에 의하면 피테이트를 대량으로 섭취하면 철분 흡수가 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 영양 결핍 위험이 있는 개인에게 문제가 될 수 있습니다.

구운 병아리콩

즐겨찾는 향신료와 함께 바삭해질 때까지 굽습니다. 칩이나 견과류 대신의 건강한 대체안이 됩니다. 또한 구운 것을 샐러드나 수프의 바삭바삭한 가니쉬로 사용할 수도 있습니다.

병아리콩은 수프에 식감을 더해줍니다. 다른 재료와 함께 끓여서 풍부한 요리를 만들어보세요. 예를 들어 토마토와 시금치를 곁들인 지중해식 수프나 야채와 파스타를 섞은 이탈리아식 미네스트로네 등이 있습니다.

차나 마살라

짭조른 토마토 베이스 소스에 병아리콩을 곁들인 풍미 가득한 인도 카레인 차나 마살라는 인도의 맛을 인지하고 싶은 분들들에게 좋은 선택입니다. 또한 모로코 타진이나 중동 스튜와 같은 여러가지 요리의 여러가지 병아리콩 기반 카레를 맛보실 수 있습니다.

샐러드와 곡물 그릇에 풍부한 요소를 추가합니다. 만족스러운 샐러드를 위해 잎채소와 여러가지 품질좋은 재료를 함께 버무리세요. 또한 구운 야채와 드레싱을 곁들인 퀴노아나 불가르 같은 곡물을 곡물 그릇에 곁들여 먹습니다.

혈당 조절

병아리콩은 혈당지수GI가 낮고 더디게 소화되고 흡수됩니다. 이와 비슷한 특성은 안정되는 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당을 조절하는 병아리콩의 잠재력은 섬유질 함량과 탄수화물 구성에 기인합니다.

병아리콩은 칼슘, 인, 마그네슘을 포함한 필수 미네랄의 공급원입니다. 이와 비슷한 미네랄은 전반적인 뼈 건강에 기여하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

골다공증과 같은 질환을 예방하려면 적절한 무기질 섭취가 필수적입니다.

알레르기 반응

병아리콩을 포함한 콩류에 대한 알레르기는 그리 드문 것이 아닙니다. Annals of Allergy, Asthma Immunology2013 연구 기사에 보시면 두드러기, 가려움증과 같은 편한 증상부터 심각한 아나필락시스 반응까지 여러가지 병아리콩 알레르기 사례가 기록되어 있습니다. 콩과 식물 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 조심성을 기울여야 합니다.

병아리콩의 요리활용

병아리콩은 여러가지 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 식재료입니다. 먼저, 익힌 병아리콩을 샐러드에 곁들여 식사할 수 있습니다. 노란색의 보기 좋은 색감은 음식에 활력을 불어넣어줍니다. 또한 병아리콩을 으깨어 패스타 소스로 사용하거나, 스프나 죽에 넣어 부드럽고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 병아리콩을 찌거나 삶아 간식으로 즐겨도 좋습니다. 또한 병아리콩 죽은 영양가 높은 아기 식품으로 유용하게 사용됩니다.

여러가지 방식으로 활용하여 맛과 영양을 함께 누릴 수 있는 병아리콩, 여러분도 한번 시도해보세요병아리콩은 여러가지 요리에 활용될 수 있습니다. 여기에 몇 가지 일반적인 병아리콩 요리 예시를 소개합니다.

Q3 병아리콩에도 종류가 있나요?

A 네, 데시desi, 카불리kabuli, 검은 병아리콩 등 여러가지 종류가 있으며 각각 고유한 맛과 요리 용도가 있습니다. 채식주의의 주된 단백질 공급원으로 주로 쓰이는 병아리콩은 오랜 역사만큼 정말 많은 음식에 활용되고 있습니다. 높은 식이섬유 함량으로 규칙적인 배변을 돕고, 페놀 화합물이 포함되어 있어 항산화 역할과 항염 역할을 합니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움을 주며, 혈당 지수가 낮아 당뇨가 있는 분들에게 더욱 좋습니다.

인과 마그네슘이 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 좋습니다. 다만, 소화가 잘 안되는 올리고당이 포함되어 있어 소화 불편을 느끼실 수 있고, 피트산염과 탄닌의 함유로 철과 아연과 같은 무기질 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한, 콩류에 알레르기가 있으신 분들은 경미한 증상부터 아나필락시스까지 섭취 시 유의하셔야 합니다.

자주 묻는 질문