홍대PT합정PT망원PT 장요근 Iliopsoas (MajorMinor)스트레칭 근막이완
회사에서나 집에서 컴퓨터 할 때 오래 앉아있다면 허리가 아픈 경우, 혹은 오래 서 있을 때 허리가 아프거나 아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고, 허리를 숙였다가 일어날 때 허리가 뻐근하고 불편하다고 느끼시는 분들은 허리의 장요근이라는 근육 때문에 이런 통증을 겪어보셨을 겁니다. 오늘은 장요근에 관련해서 알려드리려고 합니다. 장요근이란 장골근과 소요근, 대요근을 합쳐장요근이라 부르며 장요근은 요추 앞쪽에서 허벅지뼈 대퇴골에 붙어있으며, 다리를 들어 올리거나 요추를 앞으로 당겨 허리의 정상적인 만곡을 지속적인 역할을 하는 필요한 근육입니다.
그리고 상체와 하체를 연결시키는 인체에서 가장 크고 긴 근육 중 하나입니다.
장요근 이완법 스트레칭
언제나 가장 좋고 쉬운 방법은 돈을 들여서 친구에게 치료를 받는 방법이지만 모두가 그런 방식으로 할 수는 없는 것이기 때문에 셀프 이완법과 스트레칭법을 알아보겠습니다. 장요근의 촉진법에 관련해서 글을 써 놓았지만 일반적으로 자체적으로 장요근을 직접 검색을 하여 이완하기는 쉽지 않습니다. 혼자서 근육 이완을 하는 경우는 테니스공 같은 적절한 크기와 적절한 강도를 가진 도구를 이용해서 장요근 부위 전체를 압박하는 방법입니다.
위와 같은 방안으로 근육이완 하는 방법을 도와주기 위해서 여러 용품들이 많이 나와 있습니다. 하지만 테니스공, 야구공, 내 주먹 등을 이용해서 이완해도 충분합니다. 위와 같은 자세에서 장요근은 제대로 어딘지 모르지만 배꼽과 전상장골근ASIS 사이를 기준으로 체중을 실어서 종합적인 압박을 하게 되면 대략적으로 장요근이 압박할 수 있고 또 이완이 됩니다.
스트레칭 1단계
스트레칭은 모두 다. 할 수 있고 시간과 노력을 조금만 투자하면 할 수 있는 굉장히 좋은 근육 이완법입니다. 하지만 우리는 너무나도 잘 알고 있지만 하지 않습니다. 몸이 아프거나 힘들거나 정말 꼭 해야 하는 상황이 오지 않는 이상 잘하지 않습니다. 하더라고 굉장히 간단하게 합니다. 이런 경향은 저 또한 마찬가지 이기 때문에 각 개인의 특성에 따라서 스트레칭의 단계를 나눠어서 각자에 맞는 스트레칭 법을 찾고 그중에서 할만하거나 쉬운 스트레칭 방법을 하는 것이 안 하는 것보다.
좋다고 생각합니다. 그래서 가장 쉬운 단계부터 조금 강한 단계까지의 스트레칭을 알 드려보겠습니다. 우선은 앉거나 서지 않은 상태에서 할 수 있는 방법이 가장 낮은 단계일 것입니다. 엎드린 자세가 더 편한 분도 있을 것이고 똑바로 누운 자세게 편한 분도 계실 겁니다.
스트레칭 2단계
장요근의 스트레칭을 한다고 하면 보통 위 사진처럼 스트레칭을 합니다. 이완을 하고자 하는 쪽의 무릎을 바닥에 대고 반대편 발은 약간 앞쪽으로 무릎을 세워고 상체는 바르게 세웁니다. 그 상태에서 앞쪽의 무릎을 구부리면서 몸의 중심을 앞쪽으로 이동합니다. 그러면 뒤쪽에 있는 다리는 뒤쪽으로 뻗어지면서 장요근이 이완하게 됩니다.
자극을 더 주기 위해서 뒤쪽 다리의 무릎을 굽히거나 하기도 하지만 역시 그런 방식으로 되면 시간이 줄고 힘이 들기 때문에 추천하지는 않습니다.
유연성이 좋아서 스트레칭되는 느낌이 많이 없습니다.면 조금씩 추가해서 스트레칭 강도를 올려 보는 것도 좋다고 생각합니다.
장요근의 역할 및 기능
고관절을 굴곡시키는 역할을 합니다. 척추가 고정되어 있다면 다리를 위로 들어 올리고 서있는 자세에서는 허리를 숙이는 역할을 하는 것입니다. 앞경사와 앞굽음을 유지하며 고관절의 외회전에 작용합니다. 장요근이 짧아질 경우 팔자걸음이 됩니다. 왜냐하면 장요근은 대퇴골의 소전자에 연결되어 있는데, 단축될 경우 대퇴골 뒤쪽을 잡아당겨 다리가 밖으로 돌아가게 만들기 때문입니다.
장요근의 통증유발점으로 인한 통증 모양 및 증상 한쪽만 통증유발점이 생기는 경우, 요추를 따라서 같은 쪽에 수직방향으로 뻗은 고통이 생깁니다.천장골까지 고통이 나아가며 심할 경우 장골근이나 같은 쪽 서혜부, 허벅지 앞까지 고통이 방사됩니다. 주요 증상은 요통입니다. 한쪽 근육이 아프다면 위아래로 한쪽만 고통이 생겨나는 것이 특징이며, 양쪽 다.
엎드려서 상체 들어 올리기
맨 몸으로 스트레칭을 하는 방법 중에 엎드려서 하는 자세로 손쉽게 장요근을 이완할 수 있는 방법입니다. 엎드린 상태에서 팔에 상체 무게를 싣고 그대로 상체를 세웁니다. 허리의 힘을 주지 말고 팔에 체중을 실어야 합니다. 조금 더 이완하기 위해서는 고개를 뒤로 살짝 젖히고 시선을 천장으로 향하면 조금 더 이완이 일어납니다. 이 방안으로 스트레칭할 때 스트레칭이 잘 일어나지 않는 것 같을 때는 체중을 한쪽 팔에 실어서 신체를 회전을 주어도 됩니다.
그러면 한쪽 장요근과 복부 근육의 스트레칭감이 증가하기 때문입니다. 장요근의 스트레칭이 필요한 이유와 스트레칭 방법에 관련해서 알아보았습니다. 앉아 있을 때 많이 구부정하거나 다리를 많이 꼬은 상태로 앉아 있는 분이라면 위의 스트레칭을 해보시면 도움이 많이 되실 겁니다.
자주 묻는 질문
장요근 이완법 스트레칭
언제나 가장 좋고 쉬운 방법은 돈을 들여서 친구에게 치료를 받는 방법이지만 모두가 그런 방식으로 할 수는 없는 것이기 때문에 셀프 이완법과 스트레칭법을 알아보겠습니다. 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
스트레칭 1단계
스트레칭은 모두 다. 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.
스트레칭 2단계
장요근의 스트레칭을 한다고 하면 보통 위 사진처럼 스트레칭을 합니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.