포드맵FODMAP이란 저포드맵, 고포드맵 식단 확인하세요

포드맵FODMAP이란 저포드맵, 고포드맵 식단 확인하세요

과민성 대장증후군irritable bowel syndrome으로 고생하시는 분들이 많습니다. 배에 가스가 차거나 소리가 나는 등, 복통과 복부 팽만감, 배변 장애를 일으키는 여러가지 과민성 대장증후군 증상들이 있습니다. 특히, 사회생활을 할 때 시도때도 없는 뱃속 꾸르륵 소리에 난감할 때가 많습니다. 과민성 대장증후군에 대한 원인은 아직 확실하게 밝혀진 바가 없습니다. 대장의 이상이나 환경친화적인 요인, 면역체계 이상, 염증, 개인 생활 습관에 따라 영향을 주는 것으로 알려져 있는데요. 특히 구체적인 음식을 먹을 경우 그 증상이 더욱 심해질 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

피해야 할 고포드맵 음식과 섭취가 권장되는 저포드맵 음식

일반적인 고포드맵 식품으로는 유제품이 있습니다. 우유, 요구르트, 아이스크림이 해당됩니다. 시리얼과 빵 등 밀가루로 만든 음식도 기피대상입니다. 콩류도 일반적인 식품입니다. 채소 중에서는 아스파라거스와 마늘, 양파 등이 해당되고 과일 중에서는 사과, 배, 복숭아, 체리 등이 해당됩니다. 섭취가 가능한 저포드맵 식품은 달걀, 고기, 몇 가지 치즈가 해당됩니다. 브리치즈와 체다치즈 등이 가능합니다.

일반 우유보다는 대체 우유가 좋은데 근래에 각광받고 있는 아몬드 우유, 귀리 우유 등이 일반적인 저포드맵 식품입니다. 곡류 중에서는 쌀이나 퀴노아, 귀리 등이며 과일은 포도, 오렌지, 딸기, 블루베리 등이 있습니다.

포드맵이란?

포드맵Fodmap은 장에서 흡수되지 않는 구체적인 당을 말합니다. 과민성 대장증후군 증상을 없애기 위해 포드맵이 높은 식품인 고포드맵 식품은 섭취를 피하고, 낮은 포드맵의 저포드맵 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다.

포드맵 식품 과민성대장증후군 증상 유발 가능성 높은 음식 포드맵 식품은 소화가 잘 되지 않은 상태로 대장으로 가고, 소화를 시키는 동안 발효가 일어나 가스를 만들어냅니다. 가스를 유발하는 포드맵 식품은 다음과 같습니다.

양배추, 생마늘, 버섯, 우유와 사과, 커피 등 자주 먹는 식품들이 많은 것을 볼 수 있습니다.

저포드맵 식단의 관련성

모나쉬 대학교의 연구진이 발견해낸 저포도당 식단은 과민성 대장 증후군 및 등등 기능성 위장 장애FGID 관리에 탁월하다는 것을 발견했습니다. 이 식이요법은 필요하지 않은 금식 없이 증상 조절을 최적화하기 위해 개별적으로 식이 유발 요인을 식별하고 관리하는 것을 가장 중요한 목표로 삼아 포드맵을 체계적으로 제한하고 이후 조절하여 재도입하는 것을 전제로 합니다.

임상 시험과 명확한 검토를 통해 저포도당 식단이 과민성 대장 증후군 증상 관리에 효과적이라는 사실이 입증되었습니다.

추정치에 의하면 과민성 대장 증후군 환자의 약 7075가 이 식단을 준수할 때 증상 완화를 경험하는 것으로 나타났습니다. 이 식단은 삼투압 효과와 포드맵 섭취로 인한 가스 생성으로 인한 내강 팽창을 완화하여 복부 팽만감, 통증, 배변 습관 변화와 같은 관련 증상을 완화하는 기능을 합니다.

포드맵의 소화와 흡수

포드맵이 완전히 흡수되지 않고 소장을 통과하면 대장으로 이동하게 되면 상주하는 미생물에 의해 발효의 기질이 됩니다. 이 미생물 발효는 수소, 메탄, 이산화탄소와 같은 가스를 생성하는데, 이는 과민성 대장 증후군을 앓는 많은 사람이 경험하는 복부 팽만감의 원인이 됩니다. 또한, 특정 포드맵은 삼투성 특성으로 인해 장 내강으로 수분을 끌어들여 장내 이동을 촉진하고 민감한 사람의 설사 증상을 유발할 수 있습니다.

포드맵에 포함된 여러가지 분자는 개별적으로 하나의 생리적 특성과 대사를 갖고 있습니다. 예를 들어, 프락탄과 갈락토올리고당(GOS)은 대장 박테리아에 의해 빠르고 광범위하게 발효되어 상당한 양의 가스를 생성합니다. 반대로 소르비톨과 만니톨과 같은 폴리올은 삼투압 효과가 더 뚜렷하여 장으로 수분을 끌어당기고 장을 빠르게 통과하도록 유도할 수 있습니다.

과민 대장증후군 식사법

일상생활에서 심각한 불편을 느끼게 하는 위장 장애인 과민성 대장증후군. 과민대장증후군일수록 음식을 무엇을 먹느냐가 중요합니다. 본인에게 맞는 음식을 판별하여 맞지 않는 음식 섭취는 제한하고 저포드맵 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 굶지 않고 규칙적으로 소식 하기 저포드맵 과일 섭취하기 커피나 차는 하루 3잔 이하로 제한하기 물을 충분히 마시기 탄수화물보다는 단백질을 더 많이 섭취하기 불용성 섬유질은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 식이섬유가 풍부하게 함유된 물에 잘 녹는 수용성 섬유질을 섭취하시기 바랍니다.

글루텐과 유당이 포함된 음식은 섭취를 자제하신다면 증상이 완화될 것입니다. 유익균 증식을 돕는 프리바이오틱스 유산균을 섭취하시는 것도 일 방법입니다.

자주 묻는 질문