스쿼트 효과, 기쁘게 사는 사람들의 생활습관

스쿼트 효과, 기쁘게 사는 사람들의 생활습관

운동정보들 프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 둘 다. 다리와 엉덩이를 강화하는 데 효과적인 운동이지만, 견착 위치와 그로 인한 운동 효과에 차이가 있습니다. 프론트 스쿼트견착 위치 바벨은 어깨 앞쪽에 위치하며, 팔은 크로스 그립 아니면 클린 그립을 사용하여 바벨을 지지합니다. 크로스 그립은 팔을 교차시켜 바벨을 어깨 위에 올려두는 방식이고, 클린 그립은 손목을 돌려 바벨을 어깨 위에 올려두는 방식입니다. 자세 상체가 비교적 수직을 유지하며, 무릎이 발가락보다.

앞으로 나오는 것이 일반적입니다. 타겟 근육 프론트 스쿼트는 쿼드리셉스대퇴사두근와 코어 근육에 더 많은 부하를 줍니다.


올라갈 때
올라갈 때

올라갈 때

허벅지에 힘을 주고 무릎과 골반이 일제히 힘을 써서 펴지도록 올라갑니다. 무릎에 가까운 허벅지 중심이 아닌 골반에 가까운 허벅지 상부의 근육에 힘이 실리도록 연습을 많이 합니다. 올라갈 때도 상체를 세우고 수직으로 올라간다는 느낌으로 합니다.

위의 동작들을 할 때 허리와 무릎이 아프지 않도록 익숙하게 연습을 한 이후 바벨을 이용한 백스쿼트 중량운동을 실험하는 것이 스쿼트 효과를 극대화하며 부상을 방지할 수 있습니다.

오버헤드 스쿼트overhead squat
오버헤드 스쿼트overhead squat

오버헤드 스쿼트overhead squat

오버헤드 스쿼트는 양 팔을 넓게 벌린 채 바벨을 쥐고 하는 스쿼트 방식입니다. 이름에서 알 수 있듯 역도를 하듯 바벨을 헤어 위로 든 상태를 유지하며 스쿼트를 하면 됩니다. 오버헤드 스쿼트를 할 때는 양 팔을 넓게 벌리면 벌릴수록 무게가 분산되는데요. 따라서 운동 능력이 향상됨에 따라 점차 양 팔의 간격을 줄여주면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 한발 스쿼트, 피스톨 스쿼트Single leg squat, Pistol squat 한발 스쿼트는 이름에서도 쉽게 유추할 수 있듯 한 발로 하는 스쿼트입니다.

한발 스쿼트를 할 때는 사용하지 않는 다리를 뒤로 뻗으며 스쿼트를 하는 것이 일반적인데요. 선호도에 따라 다리를 앞으로 뻗은 채 스쿼트를 하는 것도 가능합니다.

하이바 스쿼트

하이바 스쿼트는 바벨을 상단 승모근목 뒤쪽의 어깨 위 근육에 위치시키고 수행하는 스쿼트 변형입니다. 이 운동은 주로 대퇴사두근앞다리 근육과 코어 근육을 강화하는 데 중점을 두며, 운동 효과를 극대화하기 위해서는 분명한 자세와 방법이 중요합니다. 준비 자세바벨 위치 설정 스쿼트 랙에 바벨을 위치시키고, 바벨을 상단 승모근에 올려놓습니다. 손은 어깨너비보다. 약간 넓게 잡습니다. 발 위치 발을 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

상체 자세 등을 곧게 펴고, 머리는 정면을 바라봅니다. 실행 방법하강 깊게 숨을 들이쉬고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 서서히 내려갑니다. 무릎이 발끝을 넘어서지 않도록 주의하며, 엉덩이를 무릎 높이나 그 아래까지 내립니다. 상승 발바닥을 통해 바닥을 밀며 서서히 일어나면서 숨을 내쉽니다. 스타트 자세로 돌아옵니다.

리프팅 벨트, 손목 스트랩 등

리프팅 벨트나 손목 스트랩은 역도 등의 리프팅 종목에서 많이 활용하는 도구인데요. 리프팅 벨트와 손목 스트랩은 손목과 허리를 지탱하고 곧은 자세를 이어서하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 바벨을 사용할 경우 바를 감싸주는 쿠션인 바벨 패드를 활용할 수도 있는데요. 바벨 패드를 활용하면 승모근데 금속 바가 직접적으로 닿지 않아 승모근의 부담을 완화해 준다는 혜택이 있습니다.

프론트 스쿼트 백 스쿼트 타겟부위

프론트 스쿼트와 백 스쿼트는 모두 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 하지만, 바벨의 관련해 따라 강조되는 근육 그룹에 차이가 있습니다. 프론트 스쿼트프론트 스쿼트는 바벨을 어깨 앞쪽에 위치시키며, 이로 인해 상체를 더 수직으로 유지할 수 있습니다. 이 운동은 특히 대퇴사두근앞다리 근육에 더 많은 부하를 줍니다. 또한, 상체를 수직으로 유지하기 위해 복부 근육과 상단 등 근육도 더 많이 사용합니다.

전반적으로 전신의 균형과 핵심 근육의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 백 스쿼트백 스쿼트는 바벨을 어깨 뒤쪽, 즉 상단 트랩에 위치시킵니다. 로우바 변형에서는 더 낮은 관련해 바벨을 둡니다. 백 스쿼트는 특히 둔근과 대퇴이두근뒷다리 근육에 더 많은 부하를 줍니다. 상체를 앞으로 기울여야 하기 때문에 하부 등 근육도 더 많이 사용됩니다.

자주 묻는 질문

올라갈 때

허벅지에 힘을 주고 무릎과 골반이 일제히 힘을 써서 펴지도록 올라갑니다. 구체적인 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.

오버헤드 스쿼트overhead

오버헤드 스쿼트는 양 팔을 넓게 벌린 채 바벨을 쥐고 하는 스쿼트 방식입니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.

하이바 스쿼트

하이바 스쿼트는 바벨을 상단 승모근목 뒤쪽의 어깨 위 근육에 위치시키고 수행하는 스쿼트 변형입니다. 구체적인 내용은 본문을 참고하세요.