삼대운동의 불안한 점들 2편 (하) 스쿼트할때 들리는 뒤꿈치
오늘은 스쿼트 2편으로 뒤꿈치가 들리는 현상에 관해 공부해보려 합니다. 혹시 스쿼트 뿐만 아니라 쪼그려 앉을 때에도 뒤꿈치가 들리는 분들 계신가요?? 제가 그렇습니다. 말씀드렸듯이 저는 유연성이 좋지 않아 여러 문제들이 있는 듯합니다. 쪼그려 앉기나 스쿼트 동작을 할 경우 뒤꿈치는 왜 들리는걸까요? 스쿼트를 할 때 뒤꿈치가 들리는 가장 보편적인 원인은 발목의 가동성이 미흡한 경우입니다. 발목의 족배굴곡뒤꿈치를 들어 올리는 움직임이 풍족하지 않거나, 족저굴곡뒤꿈치를 내리는 움직임이 제한되어 있을 때 발생할 수 있습니다.
이로 인해 발목의 움직임이 제한되어 스쿼트 동작 시 뒤꿈치가 떠오를 수 있습니다.
위 사진과 같이 무릎의 방향을 무의식적으로도 바깥으로 벌려야 나의 몸통이 고관절에 들어와 우리의 육체는 빈틈이 없게 되어 꽤나 강한 힘을 낼 수가 있는 것입니다. 그러니까 내전근이 뻣뻣해 이 자세가 안 나올 경우에는 위와 같은 자세의 스트레칭을 반복해주시면 되겠습니다. 유의 사항으로는 한 번에 길게 하는 것보다는 짧고 자주 해줍니다. 발 뒤꿈치가 뜨거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 합니다. 자세를 만들었으면 최대한 숨을 내뱉으며 이완하려는 느낌으로 동작을 수행합니다.
사실 위 자세는 내전근 스트레칭뿐 아니라 허리를 곧게 펴고 하려면 발목, 흉추의 유연성이 함께 요구됩니다. 그러니까 1편에서 소개해드린 오버헤드 스쿼트와 함께 무조건적으로 자주 해주셔야 할 자세로 강력하게 추천드리는 동작입니다. 장요근은 허리 통증에 일반적인 근육으로도 가장 잘 알려져 있습니다.
스쿼트 기술의 부족 체중분산 잘못
스쿼트 동작시 발바닥 전체로 땅을 밀어주는 느낌으로 일어나야 하지만 발가락 쪽으로만 힘이 몰릴경우 뒤꿈치가 들릴 수 있습니다. 등등의 이와 비슷한 원인들로 뒤꿈치가 많이 들리는데요 뒤꿈치 들림을 피하기 위해 다리를 과도하게 확장해서 스쿼트 하는 건 어떨까요?? 물론, 외회전 스쿼트도 있지만 이는 앞서 말했던 원인들을 피해하는 스쿼트 일뿐 해결방안이 되진 않습니다. 우선적으로 발목 가동성의 사안은 꾸준한 스트레칭과 가동성 훈련을 해야 합니다.
간단한 종아리 근육을 풀어주고 족배굴곡, 족저굴곡의 스트레칭이 필요한데 이는 유튜브 검색을 하면 많이 나오니 참고해 주세요 두 번째 원인인 고관절 가동성의 사안은 발목과 비슷하게 꾸준한 스트레칭을 해주셔야 하는데 고관절의 경우 스트레칭만으로도 일시적으로 고관절의 유연성을 늘려서 스쿼트 동작을 하실 수 있습니다.